Hace ya varios años que me diagnosticaron condromalacia rotuliana en la rodilla izquierda.  Es un padecimiento en el que se desgasta o reblandece el cartílago en la parte inferior de la rodilla, haciendo que la rotula “choque” con el hueso, lo que causa dolor e inflamación.

¿Por qué me dio condromalacia? Por exceso de uso de la rodilla. Correr. El impacto al correr, la falta de fuerza en mis músculos al correr, la mala recuperación. Hoy que lo veo en retrospectiva creo que todo eso sumó a que tuviese una lesión. ¿Lo sabía? No, no tenía idea de que me podía pasar.

Cuando empecé a correr corría todos los días. Y mientras mas distancia mejor. Y claro, uno corre porque cree que es saludable, sin pensar en los “daños colaterales” que le causamos al cuerpo. Aunque creo que más que daños colaterales, fue falta de conocimiento y de información en aquel momento lo que me llevó a lesionarme y también creo que no traté mi lesión adecuadamente.

Porque claro, cuando me dolía la rodilla paraba e iba al fisioterapeuta, pero el resto del tiempo no hacía nada distinto para mantener mis rodillas saludables.

Hoy, muchos años después, he aprendido a vivir con mi lesión de rodilla, y he aprendido que se requiere mucho más que visitas al fisioterapeuta cuando hay dolor o molestias para mantener la maquinaria al cien. Esta toma de conciencia empezó cuando regresé a correr después de 7 meses de estar sin correr, como puedes leer en este post.

Creo que lo primero que hice fue mentalizarme: reconocer que tenía una lesión que no iba a sanar, que es crónica, y que lejos de mejorar, con el tiempo corría el riesgo de ponerse peor.  Por su puesto hice drama, lloré, me quejé, pero al final tengo de dos sopas: seguirme quejando, y haciendo drama, lo cual no va a solucionar nada, o encontrar cómo sobre llevar el tema de la lesión todos los días. Opté por lo segundo.

La segunda cosa que hice fue ampliar la perspectiva de mi lesión: entender de qué se trata, por qué me da, qué la empeora, qué la mejora.  En la época de mayor dolor de mi rodilla, que puedes leer en este post, fui con el ortopedista, con el medico del deporte y con el fisioterapeuta.

Cada uno de los especialistas me dio su punto de vista sobre mi lesión, cada uno me hizo un diagnóstico sobre la lesión, y me dio recomendaciones valiosísimas sobre como tratarla. Por su puesto que seguí las recomendaciones y el tratamiento sugerido en cada etapa de la lesión. Esas recomendaciones formaron la columna vertebral de este aprendizaje que hoy tengo sobre mi rodilla.

Yo decidí ir con estos tres especialistas porque había momentos en los que sentía que no avanzaba con la recuperación, sentía que me estancaba, y entonces acudía al otro especialista. Primero fui al fisioterapeuta. Empezamos con la rehabilitación, y hubo un momento en el que sentí que me estanqué. Entonces fui con el ortopedista, me dio sus recomendaciones que empecé a poner en práctica de forma paralela con la fisioterapia.  Seguí yendo a fisioterapeuta y yo sentía que necesitaba algo adicional, así que fui al médico del deporte también. Con el médico del deporte descubrimos el desbalance de fuerza que tengo en el cuerpo (y que es más común de lo que crees) y empecé a ejercitarme de forma distinta. Y creo que esta combinación me ayudó a conocer mucho más mi lesión, y cómo afrontarla desde diferentes trincheras.

La aportación de los tres especialistas fue, y sigue siendo muy valiosa. Con los tres aprendí cosas no solo para aplicar durante los momentos de dolor, sino que además he aprendido a prevenir que mi rodilla llegue a tener dolor, que es sin duda lo más importante para mi. Y es interesante porque esta «prevención» del dolor me ha llevado a tomar conciencia de un montón de cosas.

Así que la tercera cosa que hice, y que sigo haciendo y más me ha ayudado, ha sido aprender a prevenir el dolor. Anticiparme. Y esta anticipación la he logrado en base a la observación constante de mi cuerpo: llevo muchos años observando cómo se siente mi rodilla todos los días, descubrir qué desencadena el dolor, porque el dolor no solo se desencadena al correr, lo desencadenan muchos otros factores, que te comparto en esta lista porque son cosas que a veces pasan desapercibidas, pero estoy segura que cuando lo leas te vas a identificar perfecto:

COSAS QUE ME CAUSAN DOLOR DE RODILLA

• Correr demasiado
• Saltar
• Flexionar demasiado la rodilla
• Estar mal sentada
• Pasar demasiado tiempo sentada
• Traer zapatos con poco soporte en el arco
• Usar zapatos de tacón
• Hincarme
• Estar descalza todo el día
• No estirar lo suficiente después de entrenar (muslos y pantorrillas contracturadas)

Estar sentada «incorrectamente» o con las rodillas muy flexionadas me causa dolor de rodillas

Claro, parece una lista simple y sencilla, pero descubrir qué factores me provocan dolor de rodilla me ha tomado muchos años. Hoy que los conozco, los evito al máximo. Por ejemplo, con la flexión de la rodilla es curioso, porque hay muchos ejercicios de fuerza que no puedo hacer: sentadillas, desplantes, subir a los bancos, press de pierna, saltos… están fuera de mi repertorio. Hago isométricos, que puedes checar en este post, y voy averiguando qué tipo de movimientos puedo hacer que me permitan fortalecer los músculos sin añadir presión innecesaria a la rodilla. Tampoco salto. Cuido mi postura todo el tiempo al estar sentada, soy mucho más selectiva a la hora de comprarme zapatos, en fin, he añadido muchas cosas a mi repertorio con tal de evitar que me duela la rodilla.

¿Cómo prevengo el dolor de rodilla?

Usar el calzado adecuado, y sentarme correctamente son aspectos básicos de una higiene postural que cualquier ortopedista puede recomendarte, y son aspectos importantes porque de verdad impactan mucho en la salud de las rodillas. En mi caso, casi siempre traigo plantillas en cualquier zapato para tener el soporte suficiente en los arcos de los pies. Además, con la práctica de yoga hago mucha conciencia en el fortalecimiento de arcos internos de los pies, y en la postura correcta al sentarme y al estar de pie.

Fortalezco mis músculos de las piernas, o sea, hago fuerza. Por lo menos dos veces por semana entreno fuerza. Ganar fuerza a nivel muscular reduce considerablemente el dolor de rodilla, pues músculos fuertes proporcionan mejor soporte a la estructura completa de la rodilla, disminuyendo el dolor. Pero como te contaba en el párrafo anterior, no puedo hacer sentadillas o desplantes, así que me pongo creativa para poder realizar ejercicios de fuerza sin causar dolor.

Tener una buena rutina de recuperación después de entrenar también se ha vuelto super importante. Claro, esta rutina de recuperación también la he ido puliendo con los años, y si bien es “latosa” hasta cierto punto porque toma tiempo, prefiero tomarme el tiempo para hacerla que terminar en el fisioterapeuta con dolor de rodilla, porque como política personal, no corro con dolor. Si la rodilla me duele, no corro, como puedes leer en este post.  Así que prefiero dedicarle tiempo a mi rutina de recuperación y evitar a toda costa la aparición de dolor.

Te comparto algunas de las cosas que me ayudan mucho en la recuperación post entrenamiento:

Aplicar hielo después de entrenar: dependiendo de la distancia, aplicar hielo en la rodilla puede ser suficiente. Si fueron muchos kilómetros, tina con hielos, sumergirme al menos 10 minutos. Además, me ayuda a reducir dolor de todas las piernas en general.

Liberación miofascial con foam roller

Estirar. No importa si no estiras justo después de entrenar, tienes que darte unos momentos para estirar antes de dormir. Si mis cuádriceps y pantorrillas empiezan a estar muy contracturados, ya se que me dolerá la rodilla, así que estiro. Además, es importante que consideres que al igual que la rutina de fuerza, el cuerpo se acostumbra a los estiramientos, por lo que es importante cambiar también la rutina de estiramientos cada 3-4 semanas.

Liberación miofascial, es decir, automasaje con foam roller. El sistema de fascias en el cuerpo es un tema apasionante del que podríamos escribir un post completo. Pero básicamente consiste en dar masaje al cuerpo con diferentes herramientas: foam roller, pelotitas, mini foam roller, para liberar la fascia y favorecer la recuperación muscular, eliminar tensiones, contracturas y rigidez. Toma tiempo, igual que cualquier herramienta de cuidado personal, pero es maravilloso. Checa este post sobre liberación miofascial para la planta de los pies, y hazlo! Es delicioso =)

Masaje de descarga. Nada sustituye un buen masaje de descarga. Así que dependiendo de la carga de entrenamiento voy una vez a la semana o una vez cada quince días. Cuando estábamos entrenando para el gran fondo, el masaje semanal era obligatorio o no había forma de seguir entrenando. Así que encuentra un lugar donde te sientas cómodo, en confianza, y te alivien la tensión muscular. Lupita Cetina y Thiago son de mis favs.

Hay ocasiones en las que siento una ligera molestia en la rodilla, más tipo cansancio, causado por las actividades del día a día, no  necesariamente por entrenamiento. En estos casos, generalmente aplico cojín con semillas calientes por la noche, doy masaje en la zona que tenga mas cargada (manual o con foam roller) y subo mis piernitas a la pared antes de dormir. El descanso es MUY importante para estar al 100 y sin “residuos” de este tipo de dolor al día siguiente.

Nada que un cojin con semillas calientes y un poco de amor perruno no alivien

Y bueno, cuando se desata el dolor, no corro, y voy al fisioterapeuta a atender la lesión desde el primer momento. Ya no espero a que el dolor incremente porque podría llegar a volverse insoportable y no queremos eso. En ese momento, que cada vez ocurren con menos frecuencia, sigo las instrucciones de Frank al pie de la letra hasta que esté lista para correr nuevamente.

Tener esta lesión en la rodilla ha sido un gran aprendizaje. No siempre es fácil. No siempre es sencillo. Pero puedo correr. Puedo seguir haciendo maratones. No puedo ir a una clase de cross fit que tanto me gusta, pero también me ha hecho ser creativa y descubrir ejercicios retadores que me hagan ser mas fuerte sin que haya dolor de por medio. Me ha enseñado a ser respetuosa y amorosa con mi cuerpo. Me ha enseñado que soy afortunada porque puedo seguir corriendo, aun con lesión.

Así que no esperes a que tu «dolor leve» en cualquier parte del cuerpo se agrave hasta convertirse en lesión. Ve al fisioterapeuta/medico de tu preferencia.  Escucha a tu cuerpo. Y cuida de ti. Y si ya tienes lesión, observa qué puedes hacer todos los días para llevarla de la mejor manera. Aprende la lección que tu lesión tiene que enseñarte, y disfruta aquello que si puedes hacer aun con lesión, y siéntete agradecido por ello.

Gracias por leerme, espero que este post te sea de ayuda, y dejes de sentirte fatal por tener una lesión.  Mucho ánimo!

Abrazo!!

Addy.