Rutina de isométricos para fortalecer piernas

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Cuando tienes lesión en la rodilla, pareciera que tus posibilidades de entrenamiento están MUY reducidas, sobre todo si tu lesión es “grave” y te deja fuera de circulación para correr, para andar en bicicleta, para cualquier deporte que traiga consigo impacto a tus articulaciones.

Entonces, nos vemos en la necesidad de ser creativos e investigar, tanto documentalmente como con tu propio cuerpo, qué ejercicios puedes hacer sin que te lesiones más, y sin que frenes tu avance en la recuperación. Considera que cuando dejas de entrenar, pierdes tono muscular, lo que no necesariamente favorece a tu lesión, pues hace que aparezcan otros “síntomas” que no son propios de la lesión, sino del “reposo” de tus músculos.

Mi diagnóstico médico en la rodilla izquierda es: condromalacia (nivel 1), desgarre del meñisco interno, y líquido en la rodilla. Esto me ha tenido sin correr 7 meses, 6 meses sin hacer bicicleta, 4 meses sin nadar. Al principio paré la actividad física totalmente, pero además de estarme volviendo loca, me di cuenta que no mejoraba estando totalmente quieta. Así que me di a la tarea de buscar alternativas que me mantuvieran activa y que me permitieran el trabajo muscular adecuado y suficiente para no perder tono muscular y que esto no empeore o complique mi lesión.

Hoy quiero compartirte una parte de mi rutina de ejercicios por si te encuentras en una situación similar a la mía en la que no puedes realizar actividades de alto impacto, ya sea por lesión de rodilla o en otra parte del cuerpo. Esta rutina es de ejercicios isométricos: ejercicios que provocan contracción muscular, pero no movimiento; es decir, el músculo se contrae pero se queda quieto.

Para hacerla, solo necesitas una pared en la cual puedas recargarte y algunos accesorios que yo incluí: pelota y liga. Es importante decir que los accesorios los incluyo porque soy inquieta, y permanecer totalmente inmóvil el tiempo que estoy con las piernas en contracción pasa lento, pero también puedes realizarlos sin accesorios, o bien sustituirlos con accesorios de tu preferencia, como mancuernas o polainas.

El enfoque principal de la rutina está en las piernas: la contracción en posición de sentadilla, y el tiempo que puedas sostenerla. Los ejercicios con la parte superior del cuerpo son un «accesorio», por lo que es importante no olvides centrar la atención en mantener las sentadilla.

Básicamente son sentadillas con la espalda pegada a la pared, pero en vez de subir y bajar como en una sentadilla normal, permaneces en la posición de sentadilla tanto tiempo como te sea posible para que tus músculos se contraigan y se fortalezcan con esta contracción.

Lo que va cambiando es la apertura de las piernas: piernas abiertas a lo ancho de los hombros, después piernas más abiertas, después piernas juntas, sentadillas a una pierna y finalmente subir y bajar los talones, para trabajar las pantorrillas mientras el cuadricep está en contracción. Repite la serie tres veces.

El cambio en la apertura de las piernas lo hacemos para fortalecer los tres músculos principales que conforman nuestro cuadricep. Recuérdame mencionarlo en cada variación de las sentadillas.

Te explico la posición básica de la sentadilla:

Te colocas con la espalda pegada a la pared. Separas tus pies de la pared tanto como para poderte colocar en posición de sentadilla, con las piernas tan flexionadas como puedas, pero no más allá de 90 grados, como si estuvieras sentad@ en una silla.

 Rutina de isométricos para fortalecer pierna

Cuida que:

  • Tus rodillas queden colocadas justamente sobre tus talones (si tus rodillas se van más hacia el frente te puede causar dolor/lesión).
  • Tus pompas no queden más abajo que la altura de tus rodillas. Pueden quedar más arriba si no puedes flexionar más (lo harás conforme ganes fuerza) pero no hagas una flexión profunda. Recuerda que estamos cuidando la salud de las rodillas.
  • Tu espalda quede completamente pegada a la pared, incluyendo las lumbares y los hombros. Esto nos ayudará a trabajar el abdomen y los músculos paravertebrales, así más grupos musculares están involucrados en el ejercicio.
  • Pisa firmemente con toda tu planta del pie sobre el piso. Asegurate de no resbalarte mientras realizas la sentadilla.
  • No pierdas la flexión de las piernas mientras estás haciendo los ejercicios “de espera”, que son los que propongo hacer con aditamentos durante la flexión de las piernas para mantener nuestra cabeza ocupada y el tiempo pase más rápido mientras fortalecemos los hombros/brazos.

Estos detalles es importante que los cuides en todas las sentadillas, independientemente de la apertura que tengan tus piernas. Vamos ahora con el detalle de la rutina:

 

Sentadilla básica:

Rutina de isométricos para fortalecer piernaPies a lo ancho de las caderas. Flexiona tus piernas y cuida que tus muslos queden abiertos a lo ancho de tus hombros todo el tiempo. Mantén la espalda pegada a la pared, desde las lumbares hasta los hombros. Mientras tanto, realiza elevaciones de la pelota de tu cintura hacia arriba de tu cabeza, cuidando que los brazos queden extendidos en su totalidad todo el tiempo, y que ejerzas un poco de presión sobre la pelota. Cuenta tantas repeticiones de la elevación de pelota como puedas aguantar en sentadilla. Empieza haciendo 10, y ve incrementando de 5 en 5.  Recuerda que son tres series de todo el circuito.

Con esta sentadilla trabajas principalmente el recto femoral, que es el músculo central de nuestro cuadricep, y el vasto intermedio, que se encuentra a un nivel más profundo, bajo el recto femoral. Este músculo es el responsable de que podamos realizar una adecuada flexión de nuestras rodillas.

Sentadilla de sumo:

Rutina de isométricos para fortalecer pierna

Abre el compás de tus piernas tanto como tu flexibilidad te lo permita, como un luchador de sumo. Seguramente tendrás que pegar los pies a la pared un poco para seguir manteniendo una buena alineación de las rodillas sobre los talones (es lo más importante). Revisa que tu espalda esté nuevamente pegada a la pared, incluso la parte alta de tus pompas, las lumbares y tu coxis. Atora la liga en tu pie izquierdo, y con tu brazo derecho haz elevaciones del brazo de forma cruzada desde la rodilla izquierda, hasta que tu brazo quede alineado con el hombro derecho. El brazo va estirado todo el tiempo. Cambia la colocación de la liga hacia el otro pie, y ahora haz la elevación del brazo contrario. Puedes utilizar mancuernas en vez de ligas.  Empieza haciendo 10 repeticiones por cada brazo y ve incrementando de 5 en 5.

Aquí puedes utilizar una mancuerna en vez de la liga y hacer el mismo movimiento con los brazos para aprovechar y trabajar hombro.

En esta sentadilla trabajamos el vasto lateral externo que es la parte externa del cuadriceps, y participa también en la movilidad de nuestra rodilla, pero “sujetando” la articulación desde la parte externa.

Sentadilla de dama:

Rutina de isométricos para fortalecer pierna

Pega tus piernas una contra otra, y acomódate nuevamente en posición de sentadilla con las rodillas flexionadas justo encima de tus talones y las pompas no mas abajo de tus rodillas. Espalda completamente a la pared. Pasa la liga por debajo de tus muslos para que quede más tensa, y haz curl de bicep, es decir, con la palma de las manos viendo hacia el frente, toma la liga y flexiona tus brazos llevando las palmas de tus manos hacia tus hombros. Haz 10 repeticiones con cada brazo y ve incrementando de 5 en 5.

Puedes sustituir la liga por un par de mancuernas en cada mano. Con este ejercicio fortalecemos los bíceps.

En la sentadilla trabajamos:

Vasto intermedio, que participa en la flexion de la rodilla.

Aductor largo, que interviene en la aducción (cerrar las piernas una contra otra), flexión de la cadera, extensión y rotación interna del femur y estabilización de la pelvis.

 Gracilis, que nos ayuda al momento de aducción (cerrar las piernas una contra otra), flexión de la cadera, y la rotación interna de la rodilla.

Sentadilla básica a una pierna:

Rutina de isométricos para fortalecer pierna

En la misma posición de sentadilla básica, con la espalda completamente a la pared, trabaja tu equilibrio elevando una pierna. Además del equilibrio, estarás trabajando de forma unilateral la fuerza de tu recto femoral, y la estabilidad de tu rodilla flexionada. Puedes mover tu pie en punta para que el tiempo pase más rápido, o al menos eso parece. Cambia de pierna.

Aquí además de estar fortaleciendo el cuadricep, estamos «nivelando» la fuerza de nuestras piernas, ya que generalmente tenemos más fuerza en una que en la otra, por eso los ejercicios unilaterales son importantes.

Sentadilla básica con elevación de talones:

Rutina de isométricos para fortalecer pierna

Colócate en la posición inicial de sentadilla básica con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, cuidando que tus muslos queden a la misma altura. Asegúrate de colocar bien tu espalda contra la pared para seguir trabajando el abdomen y los músculos para vertebrales. Ahora eleva tus talones hasta que tus pies queden en punta, y vuelve a descender. Hazlo 10 veces. Ve aumentando de 5 en 5.

Aquí trabajas, además del recto femoral, el soleo, que es el músculo de la pantorrilla que nos ayuda a la flexión plantar (el movimiento del pie cuando caminamos). Trabajan también músculos más profundos como el peroneo largo, el tibial, el flexor digitoreum (responsable de la flexión de nuestros deditos de los pies) y el peroneo corto. Fortalecer estos músculos nos ayuda a tener mayor fuerza en los tobillos y por lo tanto mayor estabilidad al caminar/correr.

Listo! Ahora repite todo el circuito dos veces más.

Es increíble que parece una rutina muy sencilla, pero en realidad te hace sudar la gota gorda y los músculos de las piernas entrenan bastante bien, aunque de una forma más pasiva. Lo notarás en el agotamiento muscular que sentirás.

Espero que te ayude a fortalecer tus músculos mientras esperas la recuperación completa de tu lesión para regresar a correr como yo.

Si no estás lesionado pero quieres darle una variación a tu rutina, intenta esta serie. Es una serie pasiva, pero que hace trabajar mucho las piernas, ya lo verás.

Abrazo grande y cuéntame como te va.

Por cierto, te dejo el video para que veas la rutina completa. Recuerda hacer tantas repeticiones como puedas, y repetir el circuito completo tres veces.

 


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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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