Regresar a correr después de una lesión

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Hace 5 semanas el ortopedista me dijo: ya puedes empezar a trotar. Es la frase más esperada para un corredor que ha estado sin correr los últimos 7 meses de su vida. Pero aunado a la euforia inicial, empezó un sentimiento de angustia en mi interior: ¿Cómo voy a regresar a correr después de una lesión?

Considera que para alguien que ha estado lesionado tanto tiempo, el miedo al dolor se vuelve una sombra: me da miedo que la rodilla me vuelva a doler en cualquier momento, me da miedo hacer algo que me lesione o que me cause daño y entonces tenga que volver a parar nuevamente. Por que no es solamente no correr, es no correr, pero no nadar, pero no andar en bici, pero no hacer ejercicio de impacto, y tener dolor constante en la rodilla casi todo el día. Caminar, flexionar la rodilla, estar sentado en una posición, todo genera dolor.

En una de las sesiones de fisioterapia

Esta lesión ha sido muy compleja, en parte porque en realidad eran/son tres lesiones: desgarro de meñisco medial, líquido en la rodilla, y condromalacia. Entonces los síntomas se volvieron engañosos, lo que hizo difícil el diagnóstico. Tardamos mucho tiempo en tener el diagnóstico correcto, hasta que fui a hacerme una resonancia magnética (previo hubo radiografías, ultrasonidos, visitas a 45 doctores).  Para el momento del diagnóstico “acertado” yo ya llevaba 4 meses fuera de circulación, con terapias de rehabilitación de todo tipo, desde botas de compresión, punción seca, ultrasonido. (Checa el post Lesiones: ah! Cómo duelen para conocer más a fondo la historia). Y nada había logrado una mejora realmente importante en mi rodilla: parecía que empezaba a mejorar, y de repente, aparecía el dolor otra vez.

Finalmente, entre el ortopedista (Gracias Adrixita por recomendármelo) y mi fisioterapeuta Frank Salazar, logramos una mancuerna adecuada para que con fisioterapia, ejercicios, calor/frío,  medicamento y suplementos, mi rodilla empezara a mejorar sin recaídas, al punto que hoy puedo hacer bicicleta fija, estoy trotando, y la próxima semana empiezo a nadar.

Mi paciencia, constancia y conciencia del cuerpo han sido puestos a prueba como nunca antes. En estos meses de no correr, como no puedo estarme quieta, he hecho yoga, ejercicios de tren superior, planks, y cualquier cosa que no perjudique mi rodilla y me permita seguir teniendo una condición física medianamente buena. Además, he inventado 87 rutinas para fortalecer las piernas, (Checa las de isométricos aquí) porque parte de la causa de la lesión ha sido falta de fuerza. Todo este entrenamiento de los últimos 7 meses ha hecho que mi cuerpo cambie. Y ahora tengo que aprender a correr con este nuevo cuerpo. Tengo que descubrir cuáles son las nuevas posibilidades/límites de mi cuerpo y de mi rodilla, sin que aparezca dolor en el camino.

Entonces, decidí llevármela con calma, y empezar a correr desde cero, de forma muy similar al plan de “Running for dummies: cómo empezar a correr”, porque salir de una lesión es literalmente empezar a correr desde cero.

Quiero compartirte mi evolución de estas semanas porque sé que hay muchos corredores saliendo de lesión por ahí, y que les gana la avidez y el día uno quieren volver a correr 21ks. Pero si algo he aprendido, es que hay que ser respetuosos con nuestro cuerpo, no solo porque estamos lesionados, sino en general. Lee el post «¿No pain no gain? Namasté» para que veas a lo que me refiero.

Semana 1:

Esta semana no corrí, en gran parte porque no sabía cómo empezar a correr. Estaba en mi cabeza la generación de una estrategia para empezar a correr, además quería acostumbrar a mi cuerpo a ejercicio “dinámico” nuevamente, así que caminé y pedalee un poco, además de hacer dos veces a la semana la rutina de ejercicios isométricos para fortalecer las piernas que puedes leer aquí.

Semana 2:

Decidí finalmente empezar a trotar. No más de un minuto porque necesitaba ver la reacción de mi rodilla al estar sometida a ejercicio de impacto nuevamente. Además, corrí sobre pasto por recomendación del fisioterapeuta. Un minuto corriendo, minuto y medio caminando, cuatro veces.

El resultado fue favorable, y la rodilla no me dolió.

Sigo haciendo isométricos y bicicleta, 5 minutos más que la semana anterior.

Estiramientos. Esta rutina de estiramiento intenso para las piernas es una buena opción.

 

Semana 3:

Corrí con los sentidos muy alerta, intentando sentir cualquier molestia en mi rodilla porque no quiero forzarla. Pero hasta el momento va reaccionando bien, asi que decido correr dos series más que la semana anterior.

Intento pedalear 30 minutos, pero al minuto 28 me duele la rodilla y me detengo. 25 minutos es suficiente por ahora.

Continuo con isométricos, planks y estiramientos. Los estiramientos se vuelven clave. Mi rodilla se siente “rara” cuando necesita estirarse. Además, necesito descubrir qué estiramientos son los que me hacen sentir mejor, entonces estoy explorando posibilidades.

Semana 4:

Esta semana decido arriesgarme un poco más y hago 8 series de 1:30” corriendo por 1:30 caminando para darle al cuerpo la oportunidad de recuperar bien. Es una tontería pero correr 1:30 me agita. Qué rica sensación!! Jejeje! Ya se, es obvia pero la extrañaba! Corrí una vez en banda. La otra, en pasto. Bici dos veces a la semana, yoga, planks y estiramientos todos los días.

 

Semana 5:

Como ya vi que puedo correr 1:30” 8 veces, decido avanzar más, y correr 2” con descansos de 45” para trabajar ya no solo el impacto de la rodilla, sino mi capacidad aeróbica que está por el suelo. Estar totalmente alerta a cualquier sensación de posible molestia se vuelve clave.

Hace mucho que no sudaba por correr, y hoy por fin ocurrió!!

Isométricos, planks, bici y estiramientos complementan mis días. Correr no es el centro del entrenamiento, porque no estoy lista aún.

Así transcurrieron mis primeras 5 semanas de vuelta a la carrera.

Espero que esto te sirva te sirva de referencia si tú también vas saliendo de una lesión. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo, y corras con conciencia, porque de lo contrario estas expuesto a correr un par de carreras y a recaer en la lesión. Desde mi perspectiva y experiencia personal es mejor ir lentos pero seguros, sabiendo que estos pasos para adelante son pequeños pero aseguran que no daremos ningún paso para atrás con nuestra lesión.

Intento controlar la avidez todos los días, y no alocarme al salir a correr, o no correr más veces de las que creo que son convenientes para mi en este momento. ¿Es difícil? Sin duda. Mas cuando tengo un maratón que correr en 8 meses. Pero confío en que estoy haciendo lo correcto y trato de ir un día a la vez, no pensar demasiado hacia adelante porque entonces me entra la desesperación. Literalmente, vamos paso a paso.

Cosas adicionales que hago:

 

Regresar a correr despues de una lesión

Cojín de semillas para aplicar calor.

  • Cojin de semillas para aplicar calor
  • Voy a fisioterapia cuando mi rodilla empieza a sentirse extraña. Generalmente una vez a la semana.
  • Estiro mucho.
  • Aplico calor y doy masajes por las noches.
  • Tomo calcio y colágeno.
  • Escucho a mi cuerpo. Sobre todo a mi rodilla.

Oficialmente, aún no estoy dada de alta, y tengo que ver al ortopedista en 5 semanas más. Pero definitivamente voy mucho mejor.

Tengo que decir que en esta mejoría de la rodilla, mis queridas #PlankeritasWapas sin duda han sido una motivación súper importante. Es maravilloso recibir mensajes en los que me dedican sus kilómetros al entrenar para darme ánimo los días en los que peor la he pasado física y anímicamente. Es de las cosas que más me han conmovido, y se los agradezco enormemente.  Hoy, que ya pudo correr, siguen pendientes de que no me exceda. Gracias Mari por tu luz de todos los días, Bibi por tener siempre las palabras correctas,  Pao por ser solidaria, Bel por ser inspiración,  Yv por los ánimos,  Azu por la sonrisa constante,  Ale por el buen animo, Dami por estar al pendiente de todas,  Janita por sacarme siempre la risa. Gracias Naty por ayudarme con el proceso de catarsis y hacerme reflexionar sobre lo que estaba somatizando con mi dolor. Nunca lo había visto desde esa perspectiva, y tal vez seguiría atorada de no haber sido por aquella charla liberadora que iniciaste y que sin duda me hizo entender mi lesión de una forma distinta.

¡A seguir entrenando que Chicago nos espera!

 


  1. Paola Martinez

    Addy muy bella la entrada, llena de esperanza y motivación, me alegra mucho que ya estés corriendo y se que pronto la lesión será solo un tema del pasado, gracias por permitirme hacer parte de todo este proceso. Chicago nos espera!!!!

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    1. Addy ZepedaAddy Zepeda Envío autor

      Que la lesión sea pronto tema del pasado mi Pao!! A seguir entrenando poquito pero con conciencia para conocer mejor esta nueva versión de mi cuerpo. Gracias a ti por ser parte del proceso, por echarme porras, mandarme luz, mandarme kilómetros y por la buena vibra. Claro que nos vemos en Chicago!! =)

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  2. Bibi Vélez

    – ¿Y tú a qué le temes?

    – A los spoilers y a las lesiones.

    Sí, lesionarse es uno de los mayores temores de los corredores, pero con este proceso nos haces ver todo lo que se puede aprender de ellas. Y tal vez, tu capacidad aeróbica no sea la misma. Pero sin duda tu mente se fortaleció, así cómo la conciencia de tu cuerpo y el conocimiento como corredora.

    ¡Qué regreses fortalecida! Y gracias por compartir.

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    1. Addy ZepedaAddy Zepeda Envío autor

      Ayyyy Bibi hermosa!! Mil gracias!! Si, de las lesiones uno tiene que aprender, y estar pendiente de su cuerpo en todo momento. Mi conciencia del cuerpo es mucho más fuerte ahora.
      Gracias a ti por escribir y por estar. Abrazo apretado.

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  3. alejandra uc

    Muchas gracias por publicar esto, creo que tiene un año y unos meses… pero justo asi me he sentido… he salido de una periostitis tibial, el ortopedista me hizo un ultra sonido y el periostio no solo se inflamo si no que se desprendio 🙁
    llevo dos meses sin correr, y las primeras semanas literal ni caminar era posible, ayer me dieron de «alta» pero el miedo me invade en pensar ir a trotar y que el dolor aparezca de nuevo que he decidido aplazar una semana mas….tambien me recomendaron empezar en pasto asi que seguire tu estrategia de 1.30 min x 1.30 de descanso para monitorear mi pie, ya que aun siento un piquete pero la dra dice que es normal y que desaparecera, perooooooooooooo si aumenta debo parar y regresar a verle inmediatamente (y es eso lo que me aterra)

    Gracias Addy por compartir

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    1. Addy ZepedaAddy Zepeda Envío autor

      Ale!!! Gracias por escribir y por compartir tu sentir también. Entiendo perfecto el temor. Escucha al cuerpo, y que no te ganen las ganas de querer hacer más. Y si necesitas un buen fisio avísame y te paso el contacto de Frank Salazar. Cuéntame como vas!!! Abrazo.

      Responder

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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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