Core mas fuerte

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Hace un mes empecé un “plan de ataque” para deshacerme de mis indeseados rollitos alrededor de la cintura porque tienen una dimensión y apariencia que me resulta poco atractiva.  En el post “Adiós rollitos” puedes leer cómo comienza esta trágica historia.

Desde entonces, he tomado más conciencia de los músculos que conforman nuestro CORE,  aprendiendo que en la zona abdominal tenemos varias capas de músculos (que están ahí para proteger nuestro sistema digestivo) y que por ello es importante hacer varios tipos de ejercicios, con diferentes rangos de movimiento para trabajar la mayor cantidad posible de músculos y entonces poder tonificar el abdomen.

core

El core son un conjunto de músculos del abdomen, cadera y espalda baja que nos ayudan a mantener nuestra columna vertebral estable y a la movilidad del cuerpo en general: caminar, correr, agacharnos, girar el torso, lanzar una pelota.

Tener un core fuerte nos ayuda a tener mejor postura y menos dolores de espalda, y como deportistas, nos ayuda a que seamos más eficientes con nuestros movimientos, así que vale la pena trabajar esta zona.

Para fortalecer los músculos del core, tenemos varias alternativas: están los ejercicios isométricos que ponen el músculo en tensión pero sin movimiento, como las planchas/planks.  (Desmenuzamos todos los detalles de una plancha/plank para poder hacerlo sin lesiones, checa el post «Anatomía de un plank»). El reto “Adictas al Plank” fue la motivación para hacer un plank todos los días durante un mes de forma consecutiva, aumentando cada día la duración. Así el primer día haces 30 segundos y vas aumentando cada día 10 segundos hasta llegar a los 5 minutos. Aquí puedes ver todo el reto.

Y también tenemos ejercicios «tradicionales» con un rango de movimiento que involucran nuestro abdomen y los músculos del core, de forma más activa, como puedes ver en esta rutina de ejercicio, que me resultó retadora y divertida porque hacer abdominales “tradicionales” me da pereza y soy muy poco constante. Pero con esta rutina conseguí aprovechar la fuerza que iba ganando con los planks diarios, y  estar mentalmente ocupada con la pelota para no aburrirme. El resultado: una rutina retadora, desafiante, que tiene ejercicios/movimientos sencillos y algunos de mayor complejidad, lo que hace que no me aburra.

Mi recomendación es que hagas cada ejercicio 10 veces hasta completar toda la serie (todos los ejercicios son una serie). Conforme la domines, puedes incrementar el número de veces que repites la serie: primero una serie será suficiente, después podrás hacer dos y así hasta llegar a cuatro.

Arriésgate! Parece muy intrépido “rodar” sobre una pelota medicinal, pero confía en tu cuerpo y ponte colchonetas alrededor por si te caes. Verás que con el paso de los días consigues dominar los ejercicios y tener mayor fuerza en el core. Ademas, es divertido!

Considera que los músculos del abdomen:

  • Se trabajan un día si y un día no, para que se recuperen. Esta rutina la puedes hacer de dos a tres veces a la semana.
  • Reaccionan mejor a sesiones intensas y cortas, es decir, pocas repeticiones bien hechas en vez de un montón de repeticiones con mala técnica.
  • Es necesario cambiar la rutina cada mes o cada mes y medio para que el musculo no se “acostumbre” al mismo ejercicio.

AQUI EL VIDEO de la rutina que te explico a continuación:

  1. Plancha sobre una superficie inestable: Coloca tus pies en la pelota y tus manos sobre el piso. Puedes empezar desde los 30 segundos de duración, incrementando cada vez más la duración si tu fuerza te lo permite. Hacer plank en superficie inestable hace que tu abdomen trabaje de forma más intensa que sobre una superficie firme.
  2. Elevación de caderas: Con los pies sobre la pelota, acerca tus pies hacia tu torso elevando la cadera hacia el techo y rodando la pelota hacia el frente. Debes cuidar formar una vertical con tu espalda: que tus hombros queden sobre tus manos y tu espalda en esa misma línea. Si al principio no alcanzas la vertical, no te preocupes, conforme tomes fuerza podrás lograrlo. Haz el movimiento lento y controlado.
  3. Elevación de piernas sujetando pelota: Con la pelota entre tus piernas, sube las piernas a 90 grados y luego vuelve a descender sin soltara la pelota. Cuida que la espalda baja no se despegue del piso para no lesionar las lumbares. El trabajo del abdomen bajo es más fuerte cuando tienes la pelota entre las piernas.
  4. Crunch de oblicuos:  Pies sobre la pelota, flexiona una rodilla y alcanza el tobillo con ambas manos elevando la cabeza y los hombros del piso tanto como te sea posible. El chiste es que tus hombros vaya hacia tus muslos, no al revés.  Luego cambia de pierna. Cuida que el esfuerzo lo hagas con tu abdomen, no con tu cuello.
  5. Elevación de espalda sujetando pelota: Vuelve a sujetar la pelota entre tus piernas a la altura de tus tobillos. Ahora eleva tus piernas e intenta llevarlas hacia tu cara y hacia el techo, sin que lleguen a tocar el suelo. El chiste es que cuando tus piernas vayan hacia tu  cara, tu espalda baja se despegue del piso y eleves las piernas hacia el techo con la fuerza del abdomen. Es un ejercicio muy intenso, y no debe causarte ningún dolor en la espalda.
  6. Navasana: En realidad es una postura de yoga para trabajar el abdomen. Es un ejercicio isométrico (contracción sin movimiento) trata de mantener tus piernas elevadas y tu espalda muy recta por 30 segundos. Es importante considerar que tu espalda no debe encorvarse, mantén el pecho erguido.
  7. Círculos hacia afuera/adentro: Recostad@ boca arriba dibuja círculos con ambas piernas primero hacia afuera y luego hacia adentro. Asegúrate de no despegar tus lumbares del piso y mantén las piernas estiradas todo el tiempo.
  8. Patada de crol: boca abajo, estira los brazos y haz como si patearas al nadar. Trabajas la espalda baja.
  9. Elevación de brazos: movimientos rápidos de tus brazos de arriba hacia abajo extendidos, para trabajar la espalda baja.
  10. Pececitos: piernas y brazos estirados y despegados del suelo al mismo tiempo se mueven alternadamente, para seguir con el trabajo de espalda baja.
  11. Hiperextensiones: Boca abajo, pies al piso, manos a la cabeza, trata de elevar el torso lo más que puedas. Presiona fuertemente la pelvis hacia el piso para no excederte con el esfuerzo en las lumbares. No debe doler.
  12. Espalda baja con pelota: sujeta la pelota con los tobillos nuevamente, boca abajo. Eleva las piernas hacia el techo, para trabajar los músculos de la cadera y de la espalda baja. Haz presión con tus brazos hacia el piso para que te resulte sencillo. No debe doler la espalda baja.

*Si alguno de los ejercicios/movimientos te resulta doloroso, detente y no lo hagas, es importante escuchar al cuerpo y tal vez hacer algún ajuste para que la rutina se adapte a tus necesidades.

Aquí el video de todos los ejercicios una vez más para que te sea más fácil observarlos y comprenderlos.

Cuéntame como te va al ponerla en práctica!

Si adicionalmente quieres trabajar la apariencia de tu core desde la alimentación, te invito a que hagas este Reto: Adiós Rollitos. Es un reto enfocado a mejorar la alimentación y como consecuencia tener una mejora en la apariencia del abdomen.


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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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