Mejorando mi postura: cintura escapular

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Actualmente pasamos horas y horas sentados frente a una computadora. Tantas horas frente a un monitor nos cansa la vista, y usemos o no usemos lentes para ver, terminamos acercándonos cada vez más a la pantalla, sacando la cabeza hacia el frente, tensando el cuello, y jorobando la espalda alta. En consecuencia, tensamos los hombros: los elevamos hacia las orejas, comprimimos los músculos del pecho, que al estar “tensos” o “apachurrados” no se expanden lo suficiente para mantener una respiración adecuada, y empezamos a respirar mal, de forma muy superficial.

La falta de una buena oxigenación, a causa de una «mala» respiración, nos provocará dolor de cabeza, falta de claridad mental, sensación de aletargamiento. Y ahí seguiremos un buen rato intentando trabajar porque además las neuronas dejarán de conectarse adecuadamente por la falta de oxígeno, y entonces nos tardaremos el doble de tiempo en terminar lo que tenemos pendiente, porque ya no nos fluyen las ideas.

Este tiempo adicional sentado traerá mayor incomodidad a nuestra espalda, que terminará molida por la mala posición: nos dolerán las lumbares porque al empujar la espalda alta hacia afuera (lo que hacemos cuando nos jorobamos) forzamos las curvas naturales de la espalda, generando tensión en el resto de músculos que se encargan de sostener nuestra espalda erguida, así que además de la tensión excesiva en hombros y cuello, tendremos dolor de espalda baja, dolor de cabeza y trabajo sin terminar.

A este maravilloso escenario podemos sumarle la cantidad de horas que pasamos en el teléfono celular (móvil) con la cabeza “metida” en la mini pantalla, nuevamente tensando el cuello y jorobándonos, aunque estemos de pie.

Y podemos sumar también el número de horas que pasamos frente a la tv viendo series o películas, también en una mala posición para la espalda, pues seguramente lo que haremos será tirarnos en el sofá para “descansar la espalda” y ponernos montones de almohadas para que nuestra cabeza quede más elevada y podamos ver la tv “cómodamente”, tensando más el cuello.

Multipliquemos esto por el número de días a la semana que lo repetimos. Ahora por el número de semanas, meses y años que lo hemos estado haciendo. Y sin duda alguna esta época de confinamiento ha incrementado el número de horas que pasamos frente a un monitor, pues todo se ha vuelto virtual. Así que habrá que sumar todas esas horas extra.

Es interesante observar como en teoría trabajamos para tener lo necesario para vivir:

casa, comida, sustento, escuelas para los hijos, luz, coche, teléfonos, televisión por cable. Eso justificaría el enorme número de horas que pasamos frente al monitor, ¿cierto? Pero, ¿la salud no es necesaria para vivir? En la pirámide de necesidades de Maslow, ¿dónde queda nuestro bienestar? ¿Por qué no procuramos nuestro bienestar como procuramos estar actualizados en la última temporada de la serie de Netflix?

Una parte de nosotros puede no ser consciente del “daño” que nos causa una mala posición al sentarnos: tal vez nunca habíamos pensado en que derivado de la mala posición al sentarnos nuestra respiración se vuelve más superficial y eso se traduce en que nuestro organismo obtenga menos oxígeno y la falta de oxígeno nos provoque falta de claridad mental. (Por cierto, checa este post sobre como a través de la respiración puedes soltar aquello que no necesitas) Pero sin duda, SI notas tu dolor de cabeza porque te levantas para tomarte un parecetamol. Puede ser que no seas consciente de todos los músculos que estás impactando con tu mala postura, pero si sabes que algo no anda bien cuando tienes dolor de espalda desde hace cuatro días. Pero claro, también te tomas un paracetamol porque estás tan acostumbrado a vivir con ese dolor de espalda, que hasta lo extrañas cuando no está.

Lo que quiero decir es que nuestro cuerpo siempre nos dice de alguna forma que algo no está bien, pero DECIDIMOS no escucharlo, o justificar la dolencia de alguna manera, o tomarnos una pastilla porque no es tan grave, así que podemos pasar meses con un dolor bien “controlado”, sin si quiera reflexionar que ese dolor no tendría que estar ahí en primer lugar.

El cuerpo humano está hecho para moverse.

Nuestra supuesta “comodidad” actual nos limita cada vez más el movimiento: no tenemos que levantarnos para ir hasta donde está el teléfono en nuestra casa, porque el teléfono está justo al lado tuyo. No tenemos que salir por comida porque la podemos pedir a domicilio. Tampoco tenemos que salir al supermercado a hacer la compra porque nos la pueden enviar a casa. La farmacia ya tiene servicio a domicilio. Ahora ya tampoco tenemos que salir a comprarnos ropa porque ¡también lo podemos hacer on line!!!

Y si bien es cierto que en esta época de confinamiento es una gran opción dadas las medidas sanitarias que debemos observar, ¿desde hace cuanto tiempo hemos dejado de movernos cada vez más en búsqueda de esta ficticia comodidad? Algunos estudios han observado que en esta época de confinamiento, damos únicamente entre 600 y 800 pasos diarios, ¡casi no nos movemos! ¡Imaginate lo que eso significa para nuestro cuerpo!!

Entonces, el cuerpo al no moverse, o moverse cada vez menos, se atrofia. Dejas de tener el rango de movimiento natural de tus articulaciones, tus músculos se vuelven débiles, flojos, empiezas a perder masa muscular (sobre todo con la edad) te vuelves desconfiado de tu cuerpo porque ya no te sientes seguro ni fuerte al moverte, y por “seguridad” dejas de hacer movimientos demasiado bruscos como agacharte o levantar cosas del piso, y entonces sigues acortando todavía más tu movilidad articular y muscular, y cuando te das cuenta no puedes elevar tus brazos hacia el cielo manteniendo los codos estirados, porque ya ni siquiera te percatas que tus codos están flexionados el 90% del tiempo, porque claro, también se pierden las conexiones neuronales por falta de uso. Y por más que intentas sentarte derecho, ya no lo consigues, porque te duele la espalda.

Que triste, ¿no? Es como si dejaras de usar tu coche. Y se envejeciera en tu cochera por falta de uso. Llantas ponchadas, sin aceite, faros fundidos, sin líquido para frenos, vestiduras rotas, cristales rotos. ¿Dejarías que eso le pasara a tu coche? ¿Y entonces por qué permites que le pase a tu cuerpo?

Regresar al hábito de movernos, de conectar con el cuerpo, de ejercitarnos, puede ser una cosa difícil, pero no imposible. Y ya basta de postergarlo y poner excusas, así que vamos a empezar por algo tan aparentemente “simple” como corregir nuestra postura al sentarnos.

Empecemos por reconocernos:

Observa cómo estás sentado. Seguramente tienes jorobada la espalda alta, tenso el cuello, botada la panza, el pecho cerrado, los hombros “caídos”.

Vamos a centrar nuestra atención en nuestra “cintura escapular”, que es un grupo de articulaciones conformadas por las clavículas, las escápulas u omoplatos, los hombros, esternón y el húmero. Esta cintura escapular es la responsable de la posición que tiene nuestra espalda alta cuando estamos sentados o de pie. También interviene en la unión de los brazos al tórax (a través de la articulación glenohumeral, del hombro) y nos ayuda a orientar nuestras manos en el espacio, es decir, le da movilidad a los brazos para poder dirigir nuestras manos hacia donde lo deseamos.

Ahora, sentad@ como estás, abraza tu cuerpo con ambas manos, hasta que estas lleguen a tus escápulas. Las escápulas u omoplatos son las “alitas” que se nos salen al realizar ciertos movimientos de los brazos.  Son dos huesos triangulares planos en la parte alta de la espalda que se conectan con nuestras cervicales, dorsales, con el cráneo, las costillas, el húmero a nivel óseo, y a nivel muscular se conectan con el trapecio, el deltoides, los elevadores de escapulas, serratos, redondo mayor y menor, entre otros músculos.

Imagen de internet

Una vez encontradas nuestras escapulas y observando con todo lo que conectan, es importante conocer sus movimientos básicos:

Elevación: es como si quisieras acercar los hombros hacia las orejas, que suele ser uno de los movimientos más comunes e inconscientes que realizamos, con los que generamos tensión innecesaria en nuestro trapecio y nuestro cuello.

Depresión: es como si cargaras dos maletas con mucho peso con las manos, y tus escápulas descendieran hacia el piso.

Protracción: acercar las escápulas a la columna, como si quisieras exprimir un limón entre ellas.  Esta acción tiene como consecuencia la rotación hacia atrás de los hombros y la apertura de pecho, lo que elimina tu joroba al sentarte y te da más espacio para respirar adecuadamente.

Retracción: alejar las escapulas de la columna vertebral, que nuevamente es uno de los movimientos más comunes e inconscientes que realizamos, cierra nuestro pecho y nos genera dificultad para respirar, aunque practicado intencionalmente puede ayudarnos a liberar tensión de los músculos de la espalda alta.

Vamos ahora a trabajar en recuperar la movilidad y la conciencia corporal de nuestras escápulas con una secuencia de movimientos, ¿listos?

Checa este video:

 

 

 Realiza esta pequeña pero efectiva secuencia de ejercicios al menos cada hora que permanezcas sentado.

Recuperar la conciencia sobre nuestras escapulas y darles movilidad nos ayudará a:

-Eliminar tensión del cuello

-Empezar a corregir nuestra mala postura al sentarnos, activando de forma más consciente los músculos paravertebrales y fortaleciéndolos.

-Conectar más fácilmente con una respiración amplia y profunda que favorezca una buena oxigenación a nivel celular y neuronal. Respirar mejor también nos ayudará a sentirnos con más energía, como puedes leer en este post. 

-Abrir el pecho, estimulando la glándula timo y fortaleciendo en consecuencia el sistema inmunológico.

-Disminuir dolores de espalda ocasionados por mala postura.

-Trabajar de forma consciente en la conexión con nuestro cuerpo, observando desde una nueva perspectiva viejos hábitos como nuestra mala postura para tratar de corregirla y traer bienestar a nuestro cuerpo, y también a nuestra mente.

Cuéntame cómo te va realizando esta pequeña rutina y tomando conciencia de la posición de tu espalda.

Un abrazo!!!

 

Addy.


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Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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