Anatomía de un plank

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Decidí incluir en mi rutina ejercicios que me ayudaran a fortalecer mi zona abdominal, o core. La principal razón para fortalecer el «core» empezó siendo estética: tengo mucha pancita y hay que hacer algo para eliminarla. Por cierto, puedes checar el «complemento» de este plan de ataque contra la pancita en el post «Adios Rollitos«. Sin embargo, ha sido interesante descubrir que fortalecer los músculos centrales de mi torso me ayudarán a mucho más que solo verme bien, te cuento todo lo que te favorece hacer planks/planchas y tener un core fuerte:

Los planks/planchas son ejercicios isometricos que nos ayudan a fortalecer el core.

Isometricos son ejercicios que trabajan con la contracción muscular, sin que haya movimiento o desplazamiento del músculo, es decir, el músculo se queda quieto y en tensión. Esta contracción muscular ayuda a que el músculo vaya ganando fuerza. Aprietas y te quedas quieto, entonces el músculo se vuelve fuerte como resultado de la contracción. Esa es la idea de los ejercicio isométricos.

Core es un conjunto de músculos de la zona abdominal, cadera, y lumbares que participan en las funciones de movilidad y fuerza de tu cuerpo: giros y flexiones de la cintura/cadera, la postura de tu espalda en vertical, estabilizan la columna vertebral durante actividades que implican movimiento: caminar, correr, saltar.  El core participa también en los movimientos de las extremidades superiores e inferiores (brazos y piernas) por ejemplo cuando pateas un balón, cuando lanzas una pelota cuando juegas baseball.

Estos son los músculos del core:

musculos-del-core

¿Por qué querrías tener un core fuerte?

Tener un core fuerte nos ayuda a:

  • Mejorar la postura: caminarás más erguido, con la tripa menos botada.

  • Fortalecer la espalda y por lo tanto disminuir dolores de lumbares.

  • Reduce el riesgo de lesiones en columna gracias a que el peso de tu cuerpo es soportado no sólo por la columna vertebral, sino por una musculatura fuerte de la espalda

  • Mejora el equilibrio y la estabilidad

  • Proporciona mayor eficiencia en los movimientos de todo el cuerpo

  • Movimientos más eficientes se traducen en mayor rendimiento deportivo, especialmente para los corredores.

¿Cómo se hace un plank sin morir en el intento?

Ahora, vamos a ver cómo hacer un buen plank, sin que termines desparramad@ en el piso, y sin dolor en lumbares/cuello/hombros u otra zona que no sea el core.  Si tienes tensión en alguna de estas zonas, es porque algo no estás acomodando bien, así que checa todos los detalles para lograr hacer un buen plank:

Colócate en cuadrupedia/cuatro puntos/a gatas (sobre tus rodillas y manos) coloca tus codos justo debajo de tus hombros y los antebrazos en el piso a lo ancho de los hombros. Estira una pierna y apoya tu punta del pie en el piso, y cuando estés listo estira la otra pierna. Eleva tu cuerpo con la fuerza de tus brazos hasta que quedes en una línea horizontal, haciendo la mayor fuerza del ejercicio con tu abdomen.

¿Dónde poner atención en el plank?

Cabeza:

Mirada al piso y alineada con las cervicales para no estresarlas. Si mirás hacia arriba terminarás con dolor de cuello, y si miras hacia abajo tu espalda se hará «bolita».

TIP: Que tus hombros no estén “pegados” hacia tus orejas, o terminarás con el cuello rígido.

Codos alineados con hombros, formando una L

Antebrazos debajo de los hombros, no más abiertos por que te desplomarás de panza.

TIP: Empuja con tus antebrazos hacia el piso para ayudar a tus hombros a soportar mejor tu peso.

Homoplatos hacia adentro = espalda recta

Evita hacerte “bolita” porque enfocas la fuerza en los hombros y no en el abdomen.

Tampoco saques el pecho demasiado porque tu espalda tendrá una curvatura exagerada en las lumbares

Desde tu espalda alta debes ser una línea recta.

TIP: Haz tu respiración profunda llenando todo tu pecho de aire en la inhalación para encontrar el “lugar” de tus omoplatos.

Abdomen contraído

Es el objetivo principal del plank.

La contracción abdominal, (como si tu ombligo quisiera llegar a tu columna vertebral), es la que te ayuda a que las caderas no queden demasiado elevadas, pero tampoco demasiado bajas, porque en ambos casos existiría curvatura de tus lumbares generando dolor al realizar la postura por mucho tiempo.

Aprieta el abdomen.

TIP: Para alargar las lumbares intenta llevar tu pubis hacia el ombligo. Suena extraño, ya se, pero es una acción sutil que funciona muy bien.

Lleva tu coxis hacia el pubis

Caderas alineadas, trasero apretado.

Tu cadera es la continuación de tus lumbares/abdomen, por lo que es importante que hagas fuerza con ellas para mantenerlas compactas y alineadas: no demasiado arriba, no demasiado abajo. Si tus caderas quedan muy abajo, empezarás a llevar todo tu peso hacia abajo.

TIP: Aprieta las partes externas de tus caderas hacia adentro para mantener tu cabuz apretado y estable. No hacia arriba.

Piernas firmes:

Para lograr mayor estabilidad y apoyo en la postura, junta tus piernas y presiona con fuerza una contra otra, a la vez que las mantienes alargadas.

TIP: Tus muslos quieren alcanzar al techo, lo que también te ayuda a mantener las caderas alineadas.

piernas firmes small

Puntas de los pies al piso.

La colocación de tu pies es importante: si quedan demasiado “lejos” no tendrás el apoyo suficiente para mantener tus piernas firmes, así que asegúrate que estén a la distancia adecuada para ti.

TIP: Acuérdate que los pies te ayudan a soportar el peso. Pisa fuerte con todo el metatarso para encontrar el apoyo adecuado, hazlos hacia adelante o hacia atrás, sin perder la alineación de tus hombros sobre tus codos en L.

Por si todo esto no fuera suficiente, aquí más tips:

  • No sueltes el abdomen. Conforme pasa el tiempo empiezas a sentirte cómoda en la postura o te cansas, y entonces aprietas los dientes pero dejas de apretar el abdomen.
  • Aprieta, aprieta, aprieta todo el tiempo: brazos, abdomen, cabuz.
  • Haz un escaneo de tu cuerpo constantemente y revisa
    • ¿Tus hombros están relajados?
    • ¿Tus antebrazos están empujando al piso?
    • ¿Omoplatos adentro?
    • ¿Pubis al ombligo?
    • ¿Caderas elevadas?
    • ¿Muslos al techo?
    • ¿Pies con buen apoyo?
    • ¿Estoy respirando?
    • ¿Estoy sonriendo?

Las planks son un reto a tu fuerza abdominal, a la fuerza de tus hombros y de tu espalda, pero también un reto a tu voluntad, sobre todo si como yo, eres perezos@ para trabajar abdomen. También son un reto a la conciencia que tienes de tu cuerpo, porque pequeñas acciones como alinear los codos con los hombros, pueden parecer muy sencillas, pero cuando te observas, te das cuenta de que aunque tu cabeza cree que lo estás haciendo, en realidad no es así. Esto tiene que ver con la propiocepción y la conciencia de nuestro cuerpo.  Enfocarte en detalles, o acciones sutiles, te hace conectar con tu cuerpo.  Lee más sobre cómo despertar la conciencia del cuerpo aquí.

Empieza haciendo planks por 20 segundos, y cada día intenta incrementar 5 segundos más hasta que logres permanecer en plancha 5 minutos. Notarás como tu core se tonifica, pero también notarás que mantienes una postura más erguida, que te duele menos la espalda, y que eres más eficiente al correr.

Si ya dominas toooodos estos aspectos del plank, puedes ir al siguiente nivel y probar algunas (o todas) las variantes, checa:

Si te duele la espalda baja, seguramente algo en la postura estás haciendo de forma incorrecta. La recomendación es que salgas de la postura y practiques frente a un espejo o te tomes una foto con tu móvil/celular, para que te cerciores de que estás haciendo bien la postura. La postura debe hacerte sudar por la contracción abdominal pero no por el dolor.

Si quieres una rutina de core más dinámica, también puedes checar este post de «Core más fuerte» con ejercicios mucho más dinámicos.

Busca en redes sociales el reto «Adict@s al plank». Es un reto que promueve practicar planks con un grupo y compartir la experiencia, te va a gustar.

Con estas recomendaciones estás listo para hacer que tu plank dure cada vez más tiempo.

Si te decides a trabajar también en deshacerte de tus rollitos/lonjitas/gorditos que tenemos al rededor de la cintura, aquí un plan para decirles ¡Adiós  a esos rollitos! poniendo más atención en la alimentación.

Que lo disfrutes!!


  1. Lucia Grajales

    Gracias Addy !!!! Me encanta la forma tan natural y espontánea al escribir, las analogías como transformarte en Hulk….muy bueno, mi hija de 16 tiene ese detalle….rollitos, tripa o como le llames, sin embargo «no quiere»…. es portera y sus ejercicios son precisamente reforzar el core, sin embargo no quiere admitir que come mucho, como es delgada pues como tú dices, su cuerpo en algún momento se deshará de todo.
    Tiempo al tiempo, que madure y hasta que esté lista, me encanto tu post, saludos !!!

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    1. bienmecuido

      Lucía gracias por leer el post, y por escribir! Si, tiempo al tiempo. Cuando eres tan joven no piensas que esos detalle sean importantes, pero tú la puedes ayudar con snacks nutritivos y pequeñas cosas que le vayan generando hábitos que le ayuden en un futuro. Un abrazo!

      Responder

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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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