¡Adiós rollitos!

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Siempre he sido delgada. Fui bastante flaca durante mi adolescencia y las bromas con que mis piernas eran dos hilos estaban a la orden del día. El apodo de cariño por parte de algunos seres queridos era obvio: “flaca”, al igual que los comentarios de “¿por qué no comes?, vas a desaparecer”

Cuando empecé a hacer ejercicio de forma más intensa, (ya tenía más de 25) mis piernas adquirieron mayor tono muscular y ¡por fin dejaron de ser dos hilos! Pero eso no fue lo único que cambió: también cambió mi alimentación porque a mayor ejercicio, ¡más hambre!

Para alguien que SIEMPRE HA SIDO FLACO podría no parecer un problema, porque claro, todo lo que comes, lo “quemas” haciendo ejercicio. Llevo varios años confiando en que mi cuerpo se deshará de todas las cosas que ingiero en exceso, y justificando que está bien comer raciones tan grandes porque “HAGO MUCHO EJERCICIO”. ERROR.

Hoy mi cintura tiene un diámetro que no me gusta, mi abdomen no está con la tonicidad que yo quisiera e incluso tengo pantalones que me quedan demasiado ajustados de la cintura.  Compartir mi “malestar” por estar tripona/panzona es algo difícil porque a ojos de los demás, yo estoy delgada. Y lo estoy. Solamente que tengo una dimensión en el estómago y la cintura que me hace sentir incómoda conmigo misma. Soy la típica flaca con mucha tripa y el rollito alrededor de la cintura. Y no sabes cuánto me frustra!

Tengo la voluntad para entrenar arduamente para correr un maratón, y no tengo la voluntad para cerrar la boca y comer menos. Es cierto que la mayor parte del tiempo mi alimentación es saludable. El problema básicamente son las raciones: como demasiado, cantidades muy grandes que mi cuerpo no necesita, y todo se termina acumulando en mi cintura. Por ejemplo, cuando comencé con una ingesta más frecuente de nueces y frutos secos, en vez de comerme 10 al día que era la recomendación, podía comerme dos tazas! También sé que tengo que comer una colación entre el desayuno y la comida, pero una manzana, o un poco de granola, o un yogurt. Yo me preparo un tazón de fruta con yogurt y granola! Entonces el tamaño de mi colación también resulta excesivo, aunque sea saludable. Y los nutrientes que el cuerpo no necesita los transforma en grasas o azúcares y los almacena en el lugar menos estético: los rollitos alrededor de la cintura.

En mi lucha contra estos incómodos rollitos llevo varias semanas con un ejercicio de conciencia de lo que estoy haciendo mal con mi alimentación, porque mi sentimiento de frustración ha ido en aumento, y lejos de hacer algo para mejorar he ido empeorando cuando me atacan los antojos de cosas poco saludables. Empecé escribiendo este post desde el enojo, después de una mañana de ansiedad inmensa y antojo de un helado de Dairy Queen, que claro, ¡tiene todas las calorías de un mes! (no me lo comí, lo sustituí por un batido de yogurt con mango porque el mango me hace inmensamente feliz) y decidí transformar esa energía en algo positivo: un plan de ataque contra los rollitos.

Pues bien, ya me he desahogado sobre mi malestar de estar tripona. Parece una cosa tonta, pero creo que muchas veces nos ocurre que estamos a disgusto con algo de nuestro cuerpo, o nuestra vida, y lo sabemos, lo vemos, lo sentimos, pero solo decidimos no tomar cartas en el asunto, como si el ignorarlo hiciera que desapareciera por arte de magia.  Para mi, compartirte mi malestar tripón me hace sentir muy vulnerable, pero también me hace sentir comprometida para ponerle una solución, me impulsa a trabajar para remediarlo y luego contarte qué fue lo que hice que me funcionó, porque la verdad, de otra manera me seguiría comiendo mi malestar con patatas, sin hacer un cambio real en mi alimentación o en mi rutina de ejercicio.

Así que bueno, si estás trip@n, con esos rollitos alrededor de tu cintura que son taaaaan odiados, ya sabes que no estás sol@ en el universo, y que es momento de ponernos a hacer algo para remediarlo. ¿Cómo hacemos para que nuestros rollitos y el volumen de nuestra tripa/panza/cintura/abdomen en general vaya a menos?

  1. Conciencia: Anota todo lo que comes en un día. Todo. Hasta el chicle, el refresco, el munchie. Te sorprenderás! Lo primero es ser consciente de todo lo que nos llevamos a la boca. Hazlo dos días más, esto te permitirá observar qué estas comiendo de más, y ser consciente de los “excesos” que estás cometiendo, así tendremos idea de qué estamos haciendo de forma errónea y sabremos por dónde empezar. Después no será necesario que anotes, solo que te des cuenta de lo que comes.racion small.jpg
  2. Decide eliminar una de las cosas que sabes que no “debes” comer. Solo una por esta semana. ¿Qué tal el refresco? Empieza esta semana sin refresco. Solo eso. La siguiente semana le añades otro cambio, por ejemplo, el pan blanco, y así vamos sumando. Si intentas dejar todo de un jalón, no lograrás mantener el cambio ni una semana. La comida nos da también “apapacho” emocional, entonces vamos poco a poco. La intención es cambiar el hábito, no tener una dieta sufridora. Cuando estés listo para añadir más cambios a tu alimentación, lee este post sobre 10 recomendaciones simples que te ayudarán a que tus hábitos alimenticios sean más saludables: qué dejar, qué sustituir, cómo empezar.
  1. Observa tus raciones. Cuando comes, ¿quedas DEMASIADO lleno? ¿Pesado? ¿Con sueño? Entonces, o te hace falta añadir vegetales y fibra a tu comida, o tu ración es excesiva. Intenta comer hasta el punto en el que te sientas satisfecho pero NO a reventar. Tomar conciencia de este pequeño detalle te hará ir reduciendo tus porciones. Claro, cuando morimos de hambre no nos damos cuenta que estamos MUY llenos hasta que ya le vimos el fondo al plato, pero trata de comer con más conciencia para no llegar a ese punto del botonazo. Intenta sentir ese momento en el que tu estómago se siente satisfecho, tú estás sin hambre y no comiste una ración excesiva que te cause malestar.
  1. Encuentra tu punto Hulk y ten a la mano un munchie superpoderoso. El tiempo entre que digo/siento “tengo hambre” hasta el momento en el que digo/siento “necesito comer algo AHORA” con ojos saltones y puño apretado cual Hulk a punto de la transformación, es alrededor de 15-20 minutos. Si en este lapso de tiempo no como algo, me entra un hambre desesperada: me comería cualquier cosa, ¡quiero toda la comida del mundo! Generalmente es cuando pido el plato más abundante o la ración más grande, como a una velocidad desmedida, y no soy consciente ni de la cantidad de comida, ni del momento en el que ya me llené. La explicación científica de este hecho es muy simple: nuestro cuerpo se va quedando sin reservas, sin glucosa para ser más precisos, y empieza a producir cortisol, lo que nos produce estrés ante el hecho de tener hambre, y con el “tanque” vacío, queremos comida AHORA, y MUCHA. Cuestión de supervivencia. Para evitar comer toda la comida del mundo mundial por estar “muriendo de hambre”  siempre tengo a la mano un munchie saludable que me mantenga en mi juicio, y me de algo más de tiempo antes de transformarme y querer salir corriendo a la máquina de chunches de la oficina a comprar unas galletas oreo y una coca-cola, o darle una mordida al brazo de mi compañero porque seguimos en una interminable junta. Hay que prevenir y tener una colación en la oficina, en el carro o en el bolso por si cualquier cosa ocurriera y no podemos salir a comer “a tiempo”. Aquí hay una receta de snacks nutritivos super sencillos para llevar a cualquier lado. Tampoco te compliques mucho: una manzana, o un yogurt pueden ser esa colación ideal. El chiste es tenerla a la mano siempre y comerlos ANTES de que llegue tu punto Hulk, es decir, cuando empiece tu hambre.

 

  1. No te castigues/culpes. Cambiar tu alimentación es difícil y debes ser paciente contigo mismo. Esto quiere decir que los cambios van poco a poco: si dejaste de tomar refrescos, pero hoy decidiste tomarte un vaso de coca-cola con hielos, ¡disfrútalo! Tampoco te acabes una botella de 2lts (no olvides la conciencia). Solamente asume que fue un antojo y mañana regresas a tu no consumo de refresco y ya está. También ocurrirá que no te llevaste el munchie nutritivo y te llegó tu punto Hulk y te comiste 2 paquetes de galletas!! No te castigues toda la tarde, tómalo con calma y mejor define qué vas a hacer para que no te suceda lo mismo el día de mañana. Se trata de ir aprendiendo de ti mismo y tus reacciones ante el apetito feroz y tener un plan B, o sea, un munchie saludable siempre disponible, pero acuérdate de mi y que no sea una ración gigante de munchie, porque lo saludable también genera reservas en los rollitos. Que sea una ración pequeña, que cumpla con la función de apaciguar tu hambre hasta que estés listo para comer en forma.
  1. Cuantifica: Mide el diámetro de tu cintura hoy que decidiste decirle adiós a tus rollitos para que puedas ver tu avance semanal, o de lo contrario te sentirás estancad@. Mide siempre la misma zona de tu cintura para que sea un record real, y no haya variaciones engañosas entre una semana y otra. También ayuda tomarte una foto de cómo te ves hoy, y cómo evolucionará tu figura en las próximas semanas, realmente es algo que te alienta a esforzarte. Haz una carpeta especial para el “control de tu tripa” para que puedas comparar las fotos de una semana y otra y no te pases 2 horas buscando las fotos en el móvil.  También puedes cuantificar tus raciones. Observa cuánto comes hoy con las anotaciones que hiciste, y vuelve a anotar en 2 semanas, para que veas si hay una disminución real en lo que estás comiendo con el simple hecho de tomar conciencia y tener dos o tres acciones extras en tus hábitos alimenticios, como evitar el hambre feroz, y tener munchies saludables.

Adicionalmente, pensar en algunos ejercicios específicos para los músculos abdominales es una buena idea.  Los planks/planchas pueden ser una buena opción: son sencillos, no requieres equipo adicional y te van desafiando poco a poco, además de que trabajas todos los músculos del llamado “core”. Checa este post de anatomía de un plank para saber cómo hacer un plank sin morir en el intento y conoce los beneficios de un core fuerte. Si quieres algo más intenso, o más divertido, te dejo aquí esta rutina que es retadora y cero aburrida para el core. A mi me ha tenido MUY entretenida!

Mientras yo empezaba a escribir este post, Azu (a quien conocí por twitter y es casi mi vecina) me invitó a participar en el reto #AdictasAlPlank, liderado por Nati, que consiste en hacer planks/planchas todos los días durante un mes, e ir incrementando el tiempo que permaneces en la postura. Participando en el reto surgió el post “Anatomía de un plank” y un entusiasmo mayor en mí por trabajar los abdominales con un grupo “de apoyo” que me hacen esforzarme todos los días para tener un abdomen más tonificado, y no abandonar en el día dos, porque compartir y leer a más gente que está pasándola tan difícil como tú te hace sentir acompañado.  Lee todo sobre el reto #AdictasAlPlank aquí.

Tomar la decisión para transformar tu cuerpo, es el primer paso de un camino retador, pero muy satisfactorio. Seguramente no será sencillo, habrá momentos en los que quieras regresar a los viejos hábitos, pero haz una lista de todas las cosas positivas que tu ganarás si logras transformar tu cuerpo: mayor salud, mejor estética, más fuerza, empoderamiento, fuerza de voluntad, condición física, conocimientos sobre alimentación, mayor conciencia sobre ti, tus hábitos y tu cuerpo… hay mucho a favor! Así que, ¡adiós rollitos!

Quiero agradecer especialmente a las #plankeritaswapas que además de ser mis compañeras de #AdictasAlPlank me prestaron sus tripas para que fueran la imagen de este post. ¡Muchas gracias por mostrarse sin complejos! La confianza en ustedes mismas las hace mujeres hermosas: Maribel, Janita, Bibi, Nati, gracias de todo corazón.

Gracias a ti por leerme. Cuéntame si te decides a decirle adiós a los rollitos, y tu experiencia en el camino.

Addy.


  1. Ana Laureada

    Gracias por este post!Mientras lo leía me estaba haciendo la lista mental de todo lo que he comido hoy que no ayuda mucho en rebajar el rollito,donuts o flotador. Así como también, pensar en todo lo positivo que estoy consiguiendo con ejercicios con «grupos de apoyo» cómo #adictasalplank…Saludos y sigamos en la lucha!!=)=)

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    1. bienmecuido

      Tomar conciencia de lo que comemos es un paso súper importante, porque a veces pareciera que «no entendemos» por qué tenemos rollitos/flotadores (me encanta el término) pero la verdad es que ponemos poca atención a los «malos hábitos» que tenemos. Difícil cambiarlos? Si. Imposible? No. Es un trabajo de voluntad de todos los días. Claro que seguimos en la lucha! Se trata de construir una mejor versión de nosotras mismas, una sin rollitos y con mejores hábitos! Un abrazo grande Ana!

      Responder

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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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