La importancia de la recuperación

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Domingo. Tocó competencia. Y mientras buscas tus fotos y tus tiempos oficiales seguramente ya estás pensando en el siguiente reto para desafiarte a ti mismo. ¿El cuerpo? Piernas adoloridas, malestar estomacal post-esfuerzo, dolor de cuello, espalda y hombros, cansancio, sueño, mood de zombie, pero sonrisa de oreja a oreja por haber cruzado la meta.

Y es que el sentido de logro se vuelve adictivo. Te das cuenta que puedes hacerlo y cada vez quieres más, quieres hacerlo mejor la próxima vez: correr más distancia, correr más rápido, correr en un terreno diferente. Desafío constante. Logro recurrente.

Querer mejorar es maravilloso. Es lo que hace que el mundo deportivo sea un reto constante y se rompan records cada vez.

La pregunta del millón es: ¿cómo hacemos que nuestro cuerpo nos acompañe en este mejorar constante sin quedarnos en el camino? Un buen programa de entrenamiento de acuerdo al objetivo planeado es indispensable, un coach que te acompañe, te oriente y te corrija es ideal, pero sin duda alguna, la recuperación es el ingrediente clave que te hará avanzar a la velocidad que deseas para cumplir tu siguiente objetivo, cuidando tu maquinaria principal: tu cuerpo.

Durante el entrenamiento, además del desgaste físico en músculos y articulaciones, tu cuerpo genera cortisol, una hormona que le provoca estrés. Sufres también una pérdida de glucógeno, la reserva de energía básica de tu cuerpo que se almacena en el hígado y en los músculos y que necesita ser recargada. Pierdes minerales con el sudor. Tu sistema inmune baja sus defensas. Básicamente, hay una “pérdida” en el balance natural de tu cuerpo, y necesitas tomar medidas para volver al balance ideal.

Una buena y rápida recuperación nos permitirá programar entrenamientos intensos o de mayor duración con mayor frecuencia, porque estamos trabajando para reestablecer este balance en nuestro cuerpo, mantenerlo en el equilibrio adecuado y por lo tanto acercarnos a nuestro objetivo más rápido.

En mi experiencia en estos menesteres deportivos, podría decir que la recuperación tiene cuatro pilares básicos:

cropped-bacalar1.jpgDescanso: Vital para que el cuerpo se recupere de la fatiga y el estrés al que fue sometido durante el entrenamiento.  Mientras duermes, se activan los procesos de reparación y regeneración del cuerpo. Producimos hormona del crecimiento cuando dormimos. Esta hormona nos ayuda a reparar el músculo y el tejido blando (articulaciones y cartílagos). Es importante que tu descanso sea de calidad, es decir, que duermas profundamente. Si tienes demasiado cortisol en el cuerpo, estarás estresado y no podrás descansar como es debido. Duerme temprano, el proceso de regeneración empieza alrededor de las 10:30 de la noche.  Descanso no es solo dormir. También es tener días de entrenamiento regenerativo y de poca intensidad para permitir que tu cuerpo vuelva a su balance ideal y te permita tener un siguiente entrenamiento rudo.

IMG_4778Alimentación: La alimentación te ayudará a “rellenar” los niveles de glucógeno que perdiste durante el entrenamiento; por ello es recomendable consumir carbohidratos de fácil digestión y proteínas inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Adicionalmente, hay que empezar a reparar el músculo y el tejido blando, por eso es importante que tengas una alimentación adecuada después de entrenar. Incluye alimentos que te ayuden a “desinflamar” el músculo: brócoli, apio, coliflor, espinaca, piña, papaya, jengibre, ajo, cúrcuma, chía, aceite de oliva, aguacate.

Incluye en tu alimentación alimentos con una elevada cantidad de nutrientes: frutas, verduras, granos. Evita embutidos, harinas, alimentos demasiado procesados que no aportan valor nutricional, solo te llenan pero no te nutren. Debes comer alimentos que te nutran.

Cuando terminas de entrenar, te comerías lo que sea. Planea tu alimentación post-entrenamiento para que asegures que esté a tu alcance, y sea adecuada a tus necesidades.

Ingredientes 3Hidratación: Cuando entrenas, tu cuerpo sube su temperatura y como consecuencia sudas. Al sudar, pierdes minerales y agua. La pérdida de minerales y agua puede ocasionar deshidratación, con síntomas como entumecimiento en manos/pies, calambres, mareos, dolor de cabeza.

Tomar solo agua no es suficiente, necesitas incluir electrolitos, es decir, minerales básicos como calcio, sodio, magnesio, potasio. Encuentras electrolitos en suero, bebidas especializadas comerciales, agua de coco, suero casero. Quieres una receta de suero casero? Checa esto: Hidratación en el entrenamiento: suero de recuperación

Ardha matyendrasana 1Estiramientos: Los estiramientos al final del entrenamiento te ayudan a liberar la tensión de los músculos y articulaciones involucrados. También ayuda a eliminar el ácido láctico producido, lo que significa que tendremos menos dolor muscular al día siguiente. Adicionalmente, estirar nos ayuda a dar flexibilidad a nuestros músculos para mantenerlos con el funcionamiento y la movilidad adecuados, y no generar contracturas extremas que nos causen lesiones o dolores intensos. Cuando hagas estiramientos, intenta mantener la posición al menos 5 respiraciones. Publicamos una propuesta de Estiramiento intenso para tus piernas, la pruebas?  También está otra rutina con posturas de yoga que es buena para profundizar el estiramiento que puedes checar aquí.

Pon en práctica estos pilares para una mejor recuperación. Si hay alguno que ya practicas, intenta añadir uno o dos en las próximas semanas y observa cómo te sientes después de entrenar. La intención es que adoptes prácticas que enriquezcan tus entrenamientos y te ayuden a sentirte recuperado y animado aún después de un día intenso.

Me cuentas cómo te va.

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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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