La fuerza del corredor

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Cuando empecé a correr, corría todos los días. Creía que para ser mejor corredora, debía correr diario, cada vez más kilómetros, y que poco a poco me volvería más fuerte y más veloz. Y entonces salía en la mañana a correr 8kms, y al día siguiente 10, y el fin de semana 15.

Efectivamente logré incrementar el número de kilómetros que podía correr, me volví maratonista en 2013, pero eso no significaba que pudiera correrlos cada vez más rápido. Digo, todos queremos bajarle aunque sea un minuto a nuestra marca personal en 10kms, y trabajamos muy duro para lograrlo, pero la realidad es que, cuando corría todos los días, terminé lesionada de la rodilla, flaca, y sin ser más veloz. Pero yo corría todos los días, ¿qué estaba haciendo mal? Tal vez simplemente no estaba en mi destino ser más eficiente.  

Nike Run, marzo 2013.

En 2015 decidí incursionar en el mundo del triatlón: empecé a hacer bicicleta y a nadar. Puedes leer mi historia como triatleta aquí. Y, curiosamente, mi mejor tiempo en un maratón lo hice siguiendo un entrenamiento para triatlón, con Arturo Garza como mi coach. Recuerdo perfecto que ese año correría el maratón de la Ciudad de México como parte del entrenamiento para el Triatlón Olímpico de Cozumel. Y sorprendentemente ha sido mi mejor tiempo en maratón: 3:57.

Después de un par de años en el triatlón, dejé de hacer bicicleta y de nadar, y me he dediqué solo a correr. Corrí el Maratón de Vancouver intentando romper mi propio record personal, sin lograrlo (historia aquí). A los pocos meses de concluir el maratón de Vancouver me lesioné la rodilla muy fuerte, y estuve parada sin correr casi un año (claro que también tenemos la historia de la lesión aquí).

Gracias a la constancia en mi rehabilitación, y a la guía de Frank Salazar como fisioterapeuta logré salir de la lesión y empezar a correr nuevamente en enero de 2017. Ese año el objetivo estaba claro: Maratón de Chicago. Pero, ¿cómo correr un maratón saliendo de lesión? Yo me creía capaz de hacerme mi propio entrenamiento para el maratón cuando estaba sin lesión, pero estando lesionada no tenía ni idea de cuál tenía que ser el plan a seguir, y necesitaba el coaching y la guía de alguien que entendiera perfecto mis necesidades, y hablé con mi ahora coach, Jonathan Esteve, y empezamos a entrenar.

Debo decir que para mi fue empezar a correr desde cero, parecía que todo lo hacía por primera vez: mis primeros 10ks, mis primeros 15ks.  Y si bien me emocionaba enormemente cada logro, el entrenamiento lo sufrí mucho, me detuve constantemente porque me “atacaban” dolores en la rodilla por el kilometraje, y entraba y salía de rehabilitación casi cada semana. Todavía 15 dias antes del maratón había dejado de correr una vez más porque la rodilla dolía mucho.  Chicago fue muy intenso emocionalmente porque no sabía si tenía la capacidad física y mental para terminarlo. Finalmente si lo concluí, aquí puedes leer toda la historia, y decidí que 2018 sería un año de correr sin dolor, así que trabajé con mucha conciencia para lograrlo, y sigo trabajando en ello. Aquí el post sobre correr sin dolor.

La diferencia principal entre mi forma de entrenar hoy, y mi forma de entrenar cuando empecé, hace ya casi 10 años, es básicamente la frecuencia con la que corro. Antes, como te contaba al inicio, corría todos los días. Hoy, corro de tres a cuatro veces por semana, y eso es en gran parte lo que me ha ayudado a la recuperación de la rodilla porque el impacto ha disminuido muchísimo. El entrenamiento de fuerza sin duda ha sido el factor de cambio principal que ha mejorado mi condición física en general, pues para correr más y mejor, necesitamos músculos fuertes que nos “acompañen” en el camino.

Hoy en día existe evidencia científica que demuestra que el entrenamiento de fuerza junto con el entrenamiento de resistencia produce mayores mejoras físicas en tu cuerpo que solamente correr. El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar un tipo de fibras musculares que son más resistentes a la fatiga y que tienen una gran capacidad de producción de potencia, lo que nos permite reducir la cantidad de energía que utilizamos al correr y retarda la aparición de fatiga (Entrenamiento de fuerza relacionado al running y Trail running, Jesus David Gómez López , 2017).  Esto quiere decir que nos cansaremos menos porque utilizaremos menos energía, y nuestros músculos serán más eficientes, permitiéndonos correr más o más rápido.

Esto me ayuda a entender por qué cuando estaba entrenando para el triatlón de Cozumel pude correr más rápido: tenía mayor fuerza en las piernas porque hacía ejercicio de fuerza en el gimnasio (pesas) y también gané mayor fuerza con la bicicleta. Cuando dejé de hacer bici, y entrenaba para Vancouver, nuevamente mis músculos perdieron fuerza. Y sin saberlo, esta pérdida de fuerza incrementó las posibilidades de lesión porque cuando hacemos ejercicios de fuerza, también se mejora la rigidez musculo-tendinosa, lo que hace que nuestros tendones se vuelven más eficientes, y en consecuencia mejoramos también la técnica de carrera, pues unos tendones fuertes nos ayudarán a correr mejor y protegen más nuestras articulaciones. En mi caso, la fuerza del cuadriceps se vuelve vital porque los tendones que sujetan la rótula funcionan mejor, y mi rótula está más estable. Al dejar de hacer fuerza y bicicleta, mi rodilla estuvo mucho más expuesta a lesiones.

Entrenamiento de core

Mientras más kilómetros tengas planeado correr, necesitas mayor fuerza muscular, también mayor elasticidad en los tejidos, y tendones más eficientes que te proporcionarán mayor estabilidad de las articulaciones.

¿Cómo entrena fuerza un corredor?

¿Cómo entrena fuerza un corredor?

¿Existe una forma específica de entrenar fuerza cuando somos corredores? Las recomendaciones dicen que debemos hacer entre dos y tres sesiones de fuerza a la semana como máximo, dejando un par de días entre unas y otras para darle tiempo al cuerpo de recuperarse. También se recomienda hacer ejercicios que sean más bien de tipo explosivo: sentadillas, desplantes, peso muerto, hip trust, pues estos movimientos son justo lo que causan las mejoras musculo-tendinosas. Puedes hacer fuerza en el gimnasio, cargando pesas literalmente, o también con ejercicios funcionales en casa.

Fuerza de hombro
Funcionales

Checa este video, tiene ejercicios muy simples que puedes hacer básicamente en cualquier lugar, y te ayudarán con la fuerza explosiva. Básicamente son:

  • Subir un banco alto
  • Desplantes con banco
  • Hip trust
  • Peso muerto
  • Desplantes con peso

https://youtu.be/IDew5lf9yks

No te vuelvas loco realizando solo ejercicios de fuerza para las piernas, también necesitamos fuerza en el resto del cuerpo: necesitamos fuerza en el core para mantener una postura adecuada al correr, y para tener una adecuada elevación de las piernas durante la zancada. Necesitamos fuerza en los glúteos, que son los músculos que más ayudan a nuestras piernas a correr y estabilizan la columna vertebral y necesitamos fuerza en los hombros/brazos para tener una brazada eficiente al correr, así que en realidad necesitamos trabajar la fuerza de todo el cuerpo.

Revisa con tu coach tu programa de entrenamiento, y asegúrate de no saltarte las sesiones de fuerza, pues son más importantes de lo que nos gusta reconocer porque generalmente preferimos entrenar muchos kilómetros antes de tener una “monótona” sesión en el gimnasio.  Considera también que no todo en la vida del corredor es entrenamiento, sea de carrera o de fuerza. El descanso es una parte muy importante de cualquier programa de entrenamiento, pues es durante el descanso cuando nuestro cuerpo asimila todo lo que entrenamos. Cuando no recuperamos lo suficiente, podemos ver afectado nuestro rendimiento, además de que tenemos síntomas como dolor muscular, cansancio constante, nos enfermamos con más frecuencia (sistema inmunológico débil), dormimos mal. Checa este post sobre la importancia de la recuperación. Evitemos todos esos síntomas, y mejoremos nuestro rendimiento con un buen descanso. Las sesiones de descanso activo o de recuperación activa pueden ayudarnos a recuperar, estas sesiones son cortas y de muy baja intensidad (trotar 20 min, hacer 20 min. de bici, nadar relajados 20min). Dormir bien también es vital para nuestra recuperación. Y podemos ayudar al cuerpo a recuperar aun mejor con masajes de descarga, inmersiones en agua fría, el uso de prendas de compresión y hacer siempre un buen estiramiento después de entrenar.

Ojalá ahora consideres correr menos veces a la semana, y entrenar más fuerza. Y obvio, descansar lo suficiente. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Un abrazo.

Addy.


  1. Ana Laureada

    👏👏👏 Fantástico post! !! Gracial por las recomendaciones!! Me ha gustado cómo has ido evolucionando en tus entrenamientos a fin de correr sin dolor. Me ha llamado la atención lo de que cuando dejaste de hacer bici tus piernas habían perdido fuerza. Me hace replantearme mis próximos entrenos. No quiero más lesiones ni más dolor. Me encanta leerte!!! 😘😘

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    1. Addy ZepedaAddy Zepeda Envío autor

      Hermosa!! gracias por leerme!! Si, en las cosas que planees yo te recomiendo muchísimo no dejar de lado los entrenamientos de fuerza, porque a veces nos da pereza hacerlos, pero son super necesarios!! La bici ayuda un montón, y evitas el impacto. Fíjate que es curioso pero cuando aparece dolor en la rodilla hago ejercicios de fuerza en el gym, y el dolor desaparece. El fisio dice que es normal porque el músculo se activa, así que a entrenar la fuerza y alejarnos de las lesiones!!! Te mando un abrazo gordo y deseo que tengas muchos muchos kilómetros sin lesiones ni dolor.

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  2. Lupita margally

    Excelente informacion Addy eso que comentas me paso y vaya que cuesta recuperarse de una lesion yo aún lo hago tuve que bajar el ritmo, tener terapia, pero ahi voy empezando de nuevo poco a poco , y ya con descansos
    Activos tienes toda la razón al empezar de nuevo tenía miedo hasta de pisar pero poco a poco agarrando onfianza.

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    1. Addy ZepedaAddy Zepeda Envío autor

      Ay Lu!! Espero que vayas mejor con esa lesión, y que le dediques tiempo y esfuerzo a recuperar bien antes de regresar a correr. Si, uno se vuelve un poco miedoso del dolor, pero bueno, hay que retomar la confianza en el cuerpo y seguir fortaleciendo. Te mando un abrazo!! Gracias por leerme!!

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  3. Monica

    Hola addy
    Woo super tus inicios como runer y triatleta, te veo en las carreras y algunas veces en yoga para corredores.
    Siempre me había preguntado ella no correrá jijiji. Gracias por los tips y por las porras en carreras. Saludos!!!

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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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