Recuerdas que Frank Salazar escribió un artículo sobre Periostitis Tibial (lo puedes leer aquí) ?

Pues bien, hoy Frank nos trae un artículo en el que nos habla sobre  los ejercicios para prevenir la periostitis tibial, poniendo atención al fortalecimiento muscular adecuado. Frank nos lleva de la mano en una rutina sencilla que nos ahorrará muchos dolores.  Listos para leer?

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En el articulo anterior mencionamos que la prevención es muy importante a la hora de iniciar en cualquier tipo de actividad física, desde el tipo de vestimenta, calzado; hasta la elaboración de un programa personalizado de ejercicio. Todo esto se hace con el firme objetivo de prevenir una lesión. Si cayésemos en lesión, tendremos que guardar tiempo de reposo, medicación, rehabilitación y obviamente en el retraso de nuestros objetivos como deportistas.

En el caso de los corredores la molesta periostitis tibial es una de las lesiones más comunes como bien informamos, y su aparición dependerá en gran medida del trabajo previo de fortalecimiento que se realice antes de empezar a correr, antes de incrementar alguna distancia o disminuir un tiempo.

Los mejores ejercicios para evitar lesiones son aquellos de fortalecimiento excéntrico (resistencia) en una amplia gama para la musculatura agonista (la que realiza la función) y también para la musculatura antagonista (la que hace la función contraria).

Algunos estudios han revelado que la debilidad a nivel de musculatura abdominal, glútea y pélvica influye en la aparición de lesiones por sobreuso en extremidades inferiores en los corredores, ya que la postura se modifica por falta de fuerza, provocando mayor estrés en zonas no diseñadas anatómicamente para ciertas funciones.

Es por este motivo que nuestra rutina de ejercicios no debe estar diseñada únicamente para músculos de tibia y pantorilla sino que debemos incluir un fortalecimiento integral en todos los grupos musculares involucrados pues el desarrollo de la estabilidad central con el fortalecimiento de los músculos abdominales, glúteos y de las caderas, lo cual nos traerá mejoras la ejecución mecánica y evitaremos las lesiones por sobreuso de las extremidades inferiores.

Ahora, te propongo una rutina de ejercicios en los que es importante considerar la correcta postura, la correcta ejecución y la dosis adecuada de repeticiones.  Te señalaré en cada ejercicio los músculos involucrados para poder escuchar a tu cuerpo y ser consiente del trabajo integral del mismo.
Recordemos que cada cuerpo es diferente y tiene necesidades diferentes, por lo que si en algún momento tienes alguna duda, no olvides en consultar a un profesional que seguro te podrá ayudar.

Rutina de ejercicios para evitar la periostitis tibial:

Ejercicio 1:

Iniciaremos con un ejercicio de estabilidad para la articulación del tobillo, mismo que activará a la musculatura agonista y antagonista de la región tibial y dará propiocepción a la estructura para empezar a almacenar la función correcta. Puedes utilizar un cojín de estabilidad o hacer rollo una toalla y colocarla en alineación con tu pie. (Importante mantener correcta postura para proteger la articulación de la rodilla. Realizarlos frente a un espejo te ayudara a retroalimentar).

Ponte de pie, sobre el cojin de estabilidad o la toalla, y párate solamente sobre un pie. Mantener la posición durante 10 segundos y repetir 10 veces.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos, glúteo y psoas ilíaco.

Se aumentará la dificultad del ejercicio aplicando un desestabilizador como puede ser un balón medicinal de 2 kg o simplemente una polaina o mancuerna del mismo peso (el peso puede variar acorde al deportista), se mantendrá la postura durante 10 segundos y se repetirá 10 veces.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos, glúteo y psoas ilíaco (core abdominal).

Ejercicio 2:

En este ejercicio aplicamos una banda de resistencia Theraband (o la de su elección) en una tensión media para trabajar en conjunto la resistencia del pie de apoyo y el pie que se eleva, cuida siempre levantar la rodilla hasta 90º y manteniendo el pie de apoyo sobre la punta del pie para lograr el objetivo del ejercicio.

A la vez coordina el movimiento de las manos para simular el gesto deportivo de carrera (observa bien la imagen al fondo) el ejercicio se inicia con ambos pies en el piso, después subes pie derecho en punta en el escalón y elevas pie izquierdo con la banda elástica en la punta para generar resistencia, como se muestra en la imagen, bajas pie izquierdo al piso y finalizas bajando pie derecho al piso.

Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones por lado.
Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos, glúteo y psoas ilíaco. Con resistencia.

Ejercicio 3:

En el siguiente ejercicio la transición es la siguiente: inicias con el pie en punta (para la contracción de los gemelos) por encima de un escalón, importante es que desde que subas al escalón ya estés en punta; y desciendes el talón lentamente,  con la rodilla extendida. Al llegar al punto máximo de tensión hacia abajo, desciendes del escalón por completo e inicias nuevamente con el pie en punta. Este es un excelente ejercicio para fortalecimiento (puedes apoyarte de la pared). Realizar 8 repeticiones 3 series e incrementar progresivamente.
Músculos involucrados: tibial, peroneos, gemelos, glúteo. Gemelos y peroneos en una contracción excéntrica.

Para tener un trabajo más profundo en la musculatura y aislar al sóleo para un mayor fortalecimiento, el ejercicio aumentará su dificultad realizándolo del mismo modo pero anexando una flexión de rodilla, lo cual te generará, mayor esfuerzo pero mejor estabilidad y fuerza al realizar tu actividad física.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, gemelos, glúteo y psoas ilíaco. Trabajo excéntrico para el músculo sóleo.

Contracciones excéntricas. Realizar 8 repeticiones 3 series e incrementar progresivamente.

Ejercicio 4:

El siguiente ejercicio involucra un mayor esfuerzo pero un mejor resultado para prevención de la lesión, necesitas una pelota de Pilates para tener debajo de la pierna contraria a la que se apoya en el piso, se realiza en un apoyo unipodal (en un solo pie) en punta del pie para activar músculos de pantorrilla y con rodilla en flexión para activar músculos del muslo, a la vez que la pierna contraria se asienta en la pelota como se ve en la imagen activando músculos flexores de cadera y extensores.

La transición del ejercicio es llevar la pelota hacia el frente sin despegar la pierna guardando la mayor estabilidad y correcta postura posible.

Músculos involucrados: cuádriceps, isquiotibial, tibial, peroneos, soleo, gemelos, glúteo y psoas ilíaco.

Realizar 8 repeticiones 3 series e incrementar progresivamente. Mantener correcta postura.

Ejercicio 5:

Por último pero también importante es el trabajo en posición horizontal o sin apoyo con la ayuda de las tiras de tensión, este pareciera un ejercicio común pero la dinámica debe ser como se describe a continuación.

Fija la liga en un extremo provocando una tensión media, llevar el pie hacia el cuerpo cuidando una correcta alineación en el movimiento, al llegar al arco de movimiento completo en flexión de tobillo, ir soltando lentamente la tensión de la liga para producir una contracción excéntrica de los músculos tibiales. Podemos agregar una modificación al ejercicio: además al llegar al punto máximo de flexión esta se mantenga hasta por 10 segundos para producir un mayor esfuerzo.

Músculos involucrados: cuádriceps, tibial, gemelos.

 Realiza 10 repeticiones divididas en 5 series

La rutina propuesta es muy sencilla. Puedes realizarla una vez al día junto con tu entrenamiento, ya que estamos trabajando en la PREVENCIÓN de la periostitis tibial.

ANTE CUALQUIER DUDA, DOLOR O MOLESTIA QUE NO DISMINUYA CON EL EJERCICIO TERAPEUTICO CONSULTA CON EL PROFESIONAL ADECUADO AL AREA