Cuando haces ejercicio, siempre piensas que la parte más importante es tu rutina programada: la carga en el gym, la distancia que correr, la velocidad a la cual pedalear, los muchos metros que nadar….

Nunca prestamos demasiada atención al calentamiento, que es lo que prepara a nuestro cuerpo para someterlo al estrés que sigue (por cierto, aquí un calentamiento básico, práctico y rápido), y tampoco hacemos demasiado caso a los estiramientos una vez que terminamos.

Cuando nos ejercitamos, nuestros músculos entran en tensión, se estresan, se contraen, y como consecuencia producen ácido láctico, que forma cristales que “rompen” las fibras musculares provocandonos dolor post-entreno.

Estirar después de ejercitarte ayuda a que tus músculos se relajen y liberen el ácido láctico producido, no solo para que no te duela, sino para que el músculo se recupere más rápidamente, tenga la movilidad adecuada y puedas estar listo para entrenar intensamente al día siguiente.

A continuación te muestro una secuencia de estiramientos que tienen una alta dosis de asanas (posturas de yoga), porque soy yogui, pero que además he comprobado que te ayudan a sentir la liberación que el músculo requiere después de una sesión de carrera larga o de velocidad, e incluso después de pedalear 70kms. Son los estiramientos que yo practico hoy en día y están enfocados en estirar los músculos del tren inferior.

De cada estiramiento te propongo una variante sencilla, a la que llamamos opción A  y una con un poco más de dificultad, que es la opción B. Así tú elijes cuál se adapta más a tu cuerpo y a tus necesidades específicas, y poco a poco irás haciendo la transición de la opción A a la opción B, pues tus músculos irán ganando flexibilidad, perdiendo rigidez y acostumbrándose a los movimientos que pueden parecer nuevos al principio. Entre paréntesis te pongo la parte del cuerpo que más se trabaja.

List@? Vamos allá.

Talón al glúteo. (Estiramiento intenso de cuádriceps)

De pie, con ambas piernas muy firmes flexiona una pierna hacia atrás intentando acercar tu talón lo más posible al glúteo y sujeta tu empeine si tu flexibilidad te lo permite.

Opción A:

Si no alcanzas a sujetarte el empeine, puedes utilizar una pared/silla para recargarte y flexionar tu pierna tanto como te sea posible.

Opción B:

Toma tu empeine y lleva tu talón al glúteo. Mantén tus rodillas juntas y mantén tu torso en la vertical.

OJO EN:

• Intentar que tus piernas ESTEN JUNTAS TODO EL TIEMPO, NO SEPARADAS.
• Que la rodilla de la pierna flexionada intente llegar al piso, esto hace el estiramiento más intenso. (Es una acción sutil, en la que te tienes que enfocar).

Rodilla al pecho (Estiramiento de glúteos e isquiotibiales)

De pie, con ambas piernas firmes flexiona una pierna hacia el frente tratando de acercarla hacia tu pecho lo más que puedas. Sujeta tu rodilla o espinilla.

Opción A

Recarga tu rodilla en una pared o superficie rígida si no alcanzas a tomarla con las manos.

Opción B

Toma tu rodilla/pantorrilla tan cerca de tu pecho como sea posible.

OJO EN:

• Mantener la espalda recta, por tratar de sujetar la pierna, la tendencia es encorvar el pecho hacia el frente.

Parsvottanasana (Estiramiento en espalda, glúteo,  isquiotibiales y pantorrillas).

De pie con las piernas a lo ancho de tus caderas, da un paso hacia atrás, que no sea demasiado largo, y asegúrate que ambos pies estén en contacto con el piso. Flexiona tu torso hacia el frente desde tu cintura y mantén ambas piernas estiradas. Mantén la espalda muy recta. Tus caderas deben estar alineadas en una línea horizontal, es decir, a la misma altura. Ambos talones van siempre pegados al piso.

Opción A

Flexiona el torso al frente tanto como te sea posible SIN despegar del suelo el talón de la pierna de atrás.

Cuida que la espalda esté muy extendida en todo momento. Sujétate de las caderas para asegurar que no se desplazan hacia un lado.

Opción B

Desciende más sobre tu pierna que queda al frente hasta quedar en una línea paralela al piso. Mira hacia el frente para que tus omoplatos empujen tu pecho y no se cierre. Tu espalda debe estar extendida todo el tiempo.

OJO EN:

• Mantener las piernas alineadas a lo ancho de las caderas para mantener el equilibrio.
• Que los glúteos no se vayan de lado, ambos huesitos de tu cadera (crestas iliacas) deben estar en una línea horizontal, que ninguno quede más adelante que otro.

Corredor (Estiramiento en ingles, cuádriceps, pantorrillas, y espalda baja)

De pie, da un paso largo hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna que quedó al frente hasta que quede en línea recta sobre el talón. La pierna de atrás se mantiene muy estirada, y el pie permanece con el talón elevado apuntando hacia el techo, punta en el piso.

Opción A

Mantén la espalda recta y las manos apoyadas en tu muslo flexionado. Estira muy bien la ingle de la pierna de atrás, y mantén la pierna también muy estirada, empujando tu muslo hacia el techo.

Opción B

En esta versión, tu pecho se flexiona casi sobre tu muslo y tus manos tocan el piso. Procura que tu espalda quede larga manteniendo la vista al frente.

OJO EN:

• Cuida que la rodilla de la pierna flexionada esté en línea recta sobre el tobillo. Si no alcanzas, acorta tu paso.
• Mantén estirada la pierna de atrás, como si el muslo quisiera tocar el techo.
• El talón de atrás permanece siempre elevado.

Parsvakonasana (Estiramiento de ingles, parte interior de los muslos, espalda, torso)

De pie con ambas piernas juntas, da un paso grande hacia atrás y gira el pie de la pierna de atrás 90 grados. Flexiona la rodilla del frente hasta que quede en línea sobre el talón y lleva tu torso hacia un costado de acuerdo a la opción que tu flexibilidad te permita.

Opción A:

Flexiona tu torso hasta colocar tu antebrazo sobre la rodilla de la pierna flexionada, mantén tu espalda recta y coloca tu otro brazo detrás de tu cadera para mantener tu pecho abierto.

Opción B:

Flexiona tu torso hasta que quede casi sobre el muslo de tu pierna de enfrente, y lleva tu mano hasta el piso, con el brazo extendido. Que tu espalda quede recta y si puedes eleva el otro brazo formando una línea diagonal desde tu pie estirado.

OJO EN:

• Mantener el pie de la pierna que se queda estirada todo el tiempo en contacto con el piso.
• Que tu arco del pie de atrás quede en línea recta con el talón de tu pie de adelante.
• La pierna de atrás queda siempre muy estirada y trata de girar tu rodilla de ESA pierna hacia el techo, al igual que tu muslo.
• Trata que tu pecho no vea hacia el piso, sino hacia la pared de enfrente. Como si te recargaras en una pared imaginaria hacia atrás. Haz fuerza en las piernas para sostenerte.

Prasarita padotonasana (Estiramiento intenso de isquiotibiales, pantorrillas y espalda)

Con las piernas separadas, flexiona tu torso hacia el frente tanto como tu flexibilidad te lo permita.

Opción A:

Mantén las piernas muy estiradas y la espalda recta todo el tiempo mientras la flexionas todo lo que puedas. Sujeta tus caderas.

Opción B:

Tu espalda se flexiona mucho más, y si puedes coloca las manos estiradas hacia el piso para asegurar que tu espalda se mantiene estirada.

OJO EN:

• Tus piernas permanecen todo el tiempo muy estiradas.
• Tus pies están alineados, ambos con los deditos viendo al frente, como si estuvieran sobre dos vías de tren.
• El peso de tu cuerpo se mantiene balanceado en el centro de tus pies para profundizar el estiramiento y no solo se dirige hacia los talones, es como si te balancearas hacia delante de manera muy sutil.
• Intenta que tu pecho alcance el piso, para enfocarte en mantenerlo abierto. (Es una acción sutil).

Malasana (Apertura de ingles y estiramiento del muslo interno)

Con las piernas en la misma apertura que en la postura anterior, mantén tus pies alineados con los deditos viendo hacia el frente, flexiona tus rodillas y desciende tus caderas como si fueras a sentarte en una silla. Desciende tanto como puedas y utiliza tus codos para empujar las rodillas hacia afuera.

Opción A:

Desciende poco y empuja tus rodillas hacia afuera con tus codos.

Opción B:

Desciende más tus caderas, el estiramiento de muslos y la apertura de ingles es más intensa.

OJO EN:

• Que tus pies queden alineados todo el tiempo, paralelos entre sí como si fuesen vías de tren y los deditos viendo al frente.
• Que tus rodillas se abran hacia afuera empujando con tus codos.
• Que tu espalda permanezca larga.

Addho muka virasana (Estiramiento de espalda, cuádriceps, ingles y empeines)

De rodillas en el piso junta tus dedos gordos de los pies, y separa las rodillas. Tus espinillas quedan totalmente en contacto con el piso. Lleva tus glúteos a los talones, como si te sentaras sobre ellos, y desde ahí, coloca tus manos en el piso y deslízalas hacia el frente, flexionando tu torso al frente entre tus rodillas, tan lejos como tu flexibilidad te lo permita.

Opción A:

Coloca tus manos en el piso para ayudarte a mantener el torso flexionado y mantén tu espalda larga. Lo que intenta llegar al piso es tu pecho, no tu cabeza. No despegues los glúteos de tus talones.

Opción B:

Desciende tu pecho hasta que tu frente toque el piso. Recuerda que el esfuerzo es que tu pecho llegue hasta el piso. Tus manos te ayudan a soportar el peso de tu torso. Mantenlas abiertas a lo ancho de tus hombros.

OJO EN:

• NO despegar los glúteos de los talones.
• Estirar mucho la espalda baja. Mantener la espalda recta aun cuando desciendas mucho sobre el piso.
• Brazos abiertos a lo ancho de los hombros.

Addho muka svanasana (Estiramiento en piernas, glúteos, espalda, torso y brazos)

En la posición anterior, ahora si despega tus glúteos de los talones y coloca tus manos en el piso a lo ancho de tus hombros. Separa tus pies a lo ancho de tus rodillas, mantén las puntas de tus pies al piso y despega los talones apuntando hacia el techo. Eleva, con la fuerza de tus piernas y tus brazos tus glúteos hacia el techo, formando un triángulo.

Opción A:

Si tu flexibilidad no te permite estirar las piernas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas, pero estira firmemente los brazos y la espalda. Poco a poco ganarás flexibilidad suficiente para estirar las piernas.

Opción B:

Trata de descender los talones hacia el piso lo más que puedas para estirar tus pantorrillas. Tu pecho intenta acercarse hacia tus muslos, mientras éstos empujan hacia atrás y tus glúteos siguen empujando hacia el techo.

OJO EN:

• Presionar firmemente el piso con toda tu mano, sobre todo con el dedo índice y pulgar para que tus brazos estén firmes.
• Mantén los codos completamente estirados y la cabeza sin tensión entre tus brazos.
• Empuja tus glúteos hacia el techo para alargar la espalda baja.
• Mantén tus piernas muy estiradas, con los muslos empujando hacia atrás todo el tiempo.
• Rodillas viendo hacia tu pecho y pies alineados como si estuvieran sobre dos vías de tren, con los deditos al frente.

Utanasana (Extensión de la parte posterior de las piernas y la espalda)

De pie, flexiona tu torso hacia el frente desde la cintura tratando que tu pecho se acerque a los muslos lo más posible.

Opción A:

Tus piernas abiertas a lo ancho de la cadera, sujeta tus codos y relaja la cabeza.

Opción B:

Tus piernas juntas, y manos al piso.

OJO EN:

• Mantener tus piernas en la vertical llevando tu peso hacia adelante (ligero balance, acción sutil).
• Espalda larga

Listo! Recuerda que es normal que al principio te cueste trabajo hacer las posturas, pero conforme las practiques irás ganando flexibilidad y acostumbrándote a los ejercicios.

No debes sentir ningún dolor incómodo, el objetivo es estirar el músculo.

Cuéntame cómo te va.

Addy