Gana energía respirando mejor

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La respiración es un proceso maravilloso a través del cual obtenemos el oxígeno que necesitamos para vivir, y lo intercambiamos por dióxido de carbono a través de complejos procesos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo, pero además, es una herramienta valiosa que puede llenarnos de energía y cambiar el color de nuestro día.

El ser humano puede estar varios días sin comer y sin tomar agua, pero no puede estar más de dos minutos sin respirar. Iniciamos nuestra vida con una inhalación al nacer, y moriremos con una última exhalación. Respiramos todos los días de nuestra vida, todo el tiempo, de día o de noche, realizando cualquier actividad, en cualquier estado de ánimo, y en cualquier estado mental en el que nos encontremos.

Pero claro, al ser algo tan cotidiano, tan normal, y tan al alcance, le restamos valor. ¡Y me parece que deberíamos darle valor! ¡Es lo que nos mantiene vivos!

Te cuento lo que me pasó el viernes:

Viernes 5:50 a.m. sonó la alarma. Por supuesto la apagué porque quería dormir más, me seguía sintiendo muy cansada. Cuando finalmente logré despertarme, sentía mi cuerpo tenso, como si hubiera dormido apretando los puños, me dolían los brazos y los hombros, y mi espalda la sentía como encorvada.

Me sentía sin energía, con el peso de toda la semana sobre mí y cero ganas de hacer nada. Por si fuera poco, amanecí con el cuerpo cortado y muchos estornudos. Y a penas eran las 7:00 a.m. Sería un largo viernes.

Le pedí a Luis que sacara a los perros a su paseo matutino para poder regalarme algunos minutos de práctica personal de yoga para que me ayudará a activarme un poco, porque al rimo que iba, podía quedarme dormida en la ducha.

Gana energía respirando mejor

Supta baddha konassana

Y entonces, en vez de hacer algunas posturas de yoga, (que tenía cero ganas) coloqué el boldster (cojín) en mi “yoga zone” de casa (que es un espacio de mi casa con mucha luz donde coloqué un tapete con algunos cojines que me gusta mucho y me da paz) y me coloqué en supta baddha konassana (piernas flexionadas y con las plantas de los pies juntas una contra la otra como en la foto) con la espalda sobre el boldster y los brazos abiertos en cruz cayendo hacia el piso.

Cerre los ojos y empecé a respirar. Inhalación profunda, exhalación lenta. Mi cabeza empezaba a irse a los pendientes del día… “hoy tengo que llamar a New……” y empecé a contar la duración de mi inhalación y exhalación para tratar que mi mente estuviera presente en la respiración. Los pensamientos de los pendientes seguían apareciendo (siempre lo hacen) pero dejé de ponerles atención.

Inhalo y cuento cuántos segundos tardo en inhalar (1, 2, 3, de forma pausada, no para tomar el tiempo sino para enfocarme) exhalo y cuento lento 1, 2, 3, 4 mientras saco el aire lentamente por mi nariz. Inhalo y cuento, y observo como se llena mi ombligo de aire, y luego mis costillas, y luego mi pecho. Exhalo y saco el aire primero de mi pecho, luego de mis costillas, y al final de mi panza.

Lo repito muchas veces, respirando cada vez más profundo, sintiendo cada vez con más conciencia la zona de mi cuerpo que se “infla” con la inhalación y que se “desinfla” con la exhalación. Tardo alrededor de media hora ahí quieta, respirando, hasta que Max y Manolo suben a olfatearme para avisarme que ya regresaron de la vuelta.

Respiración y energía

Manolo también respira profundo

Abro los ojos, me siento mucho mejor. Ya no siento la espalda encorvada. Mis brazos están sin tensión. Me giro hacia mi lado derecho y me quedo algunos minutos en posición fetal (sin encorvar la espalda) y cuando estoy lista me siento despacio para empezar mi día oficialmente.

Estoy con mucha más energía, con mejor ánimo, sonriente, activa y lista para afrontar un viernes lleno de retos. Me siento feliz conmigo por escuchar a mi cuerpo, y por tener a la mano herramientas tan sencillas como la respiración para “mágicamente” cambiar mi día.

¿Qué fue lo que pasó? Respiré. Respiré adecuadamente, con mayor conciencia, movilizando con ello toda la energía de mi cuerpo (mi prana interno), oxigenando mi cerebro, mis células, mis órganos, mi cuerpo y mi espíritu.

 

En yoga le llaman Pranayama: manejo de la energía vital (Prana), a través del control de la respiración.

 

Respirar adecuadamente nos ayuda a nivel físico, energético, mental y emocional:

  • Nos ayuda a tener pulmones flexibles, capaces de expandirse y contraerse a sus anchas, incrementando con ello la circulación sanguínea en este importante órgano, y permitiendo un mejor aprovechamiento del oxígeno.
  • Purifica la sangre y las vías respiratorias debido a la liberación de CO2
  • Tonifica el corazón y el sistema nervioso.
  • Oxigena nuestro cerebro favoreciendo las conexiones neurológicas y la función cerebral.
  • Relaja la mente, lo que nos proporciona mayor capacidad de concentración, y reduce los niveles de estrés.
  • Se activa el sistema parasimpático: músculos se relajan y el ritmo cardiaco se vuelve más lento.

 

Y todos estos beneficios, solo por respirar de forma más consciente.

¿Que tal si empezamos a respirar mejor? Aquí te comparto una pequeña «secuencia» de Pranayama. Son los ejercicios que yo hice el viernes para sentirme mejor. Hay muchos ejercicios para realizar pranayama, pero este en especial te ayuda a empezar a tener conciencia de tu respiración y de tu caja toráxica, por lo que creo que es un buen primer acercamiento:

  1. Recuéstate boca arriba en un entorno relajado. Apaga el celular y evita distractores o ruidos fuertes.
  2. toallasColoca un boldster (que puedes sustituir por dos toallas dobladas de un largo que te permita recostarte sobre ellas) para que tu pecho quede abierto y te sea más fácil tomar conciencia del movimiento que produce la respiración. Que tu sacro (el hueso arriba de tus pompas)  quede fuera del boldster/toallas.  Intenta colocar un tapete de yoga, tapete de alfombra o toalla extendida para que tus piernas no queden en contacto directo con el piso frío.
  3. Acomoda tus piernas en baddha konasana (las plantas de los pies juntas, como haciendo mariposa) o quédate con las piernas estiradas si te sientes más cómodo. Que tus brazos caigan libres a un costado de tu cuerpo, con las palmas de las manos viendo hacia el techo.

    Gana energía respirando mejor

    Piernas de Baddha Konassana

  4. Empieza a respirar normal, observa cómo es tu respiración. Poco a poco, empieza a hacer la respiración más profunda, y más lenta. Inhala y exhala por la nariz.
  5. Tu cabeza seguro empezará a pensar en todo lo pendiente, las preocupaciones, el trabajo, los hijos… Intenta mantenerla enfocada en la respiración. Observa cómo respiras. A mi me ayuda contar el tiempo que tardo en inhalar y el tiempo que tardo en exhalar, asi mi cabeza divaga menos. Puedes intentarlo.
  6. Inhala y cuenta cuántos segundos tardas en inhalar, hazlo lento. Exhala, y cuenta los segundos de la exhalación. Hazlo lento y por la nariz. (El conteo es mental).
  7. Ahora inhala y lleva todo el aire a tu ombligo, que se llene de aire, y exhala, para que literalmente se “desfinfle”. Hazlo 20 veces.
  8. Continúa inhalando, pero ahora lleva tu respiración primero al ombligo y luego a las costillas. Sentirás que tus costillas se ensanchan hacia los lados. Al exhalar, saca el aire contenido primero en las costillas, y luego en el ombligo. Hazlo 20 veces.
  9. Lleva ahora tu inhalación primero a tu ombligo, luego a tus costillas y luego hasta tu pecho. Sentirás que se expanden hasta tus hombros. Exhala y saca primero el aire de tu pecho, luego el de tus costillas y finalmente el de tu ombligo. Hazlo 20 veces.
  10. Regresa poco a poco a tu respiración normal. Quédate unos minutitos observando tu cuerpo y las sensaciones que trajo consigo el cambio en la respiración. Gira hacia tu lado derecho para poder sentarte más fácilmente, abre los ojos y ponte de pie. ¡Estás listo para seguir con tu día!

Poco a poco podrás ir incrementando el número de respiraciones que realizas en cada “sección” de tu cuerpo.  Notarás también como tus pulmones van ganando espacio y entonces tu inhalación y tu exhalación va durando más tiempo. Pero lo mejor de todo, es que seguro te sentirás muy bien.

Trabajar con tu respiración también te ayuda a tomar más conciencia sobre tu cuerpo. Lee más acerca de la conciencia del cuerpo aquí.

Haz este pequeño ejercicio siempre que lo necesites.

Me cuentas cómo te va.

Addy.

 


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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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