¿Te ha pasado que estás mucho tiempo sentado en un lugar y el cuerpo se siente como adolorido/atorado por la falta de movimiento? Incluso puedes tener dolor de espalda por permanecer quieto mucho tiempo.

Estamos diseñados para movernos, y permanecer mucho tiempo estáticos genera rigidez en nuestros músculos y articulaciones por falta de movimiento. La falta de contracción muscular cuando estamos sentados, disminuye el flujo sanguíneo, lo cual reduce la eficiencia de los procesos biológicos de nuestro cuerpo, por eso no es recomendable permanecer sentado mucho tiempo.

Lo ideal es que te levantes al menos 35 veces las horas que estás sentado y no tienes actividad física. Idealmente, cada media hora deberías tomarte un break de 5 minutos para poner en movimiento tu cuerpo y evitar la rigidez, promover la contracción muscular y asegurar el flujo sanguíneo adecuado.

Hay estudios [i] que demuestran que aun cuando nos ejercitemos más de 30 minutos al día, el tiempo que pasamos sentados (en el trabajo, en el trayecto de la casa al trabajo, en las horas de espera de vuelos, trámites, o cuando nos sentamos a ver televisión) resulta perjudicial para nuestra salud porque hay un bajo gasto de energía que a la larga nos hace ganar peso, y con ello somos más propensos a desarrollar diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Y si lo piensas tiene sentido, ¿cuántas horas entrenas? ¿2? ¿Cuántas horas pasas sentado en el trabajo? ¿8? Entonces el número de horas que pasamos “inactivos” es mucho mayor, por eso es importante activarnos/movernos durante todas esas horas de poca actividad física.

Esta claro que esta “activación” no implica salir a correr 10kms o sacar el mat para hacer alguna postura de yoga. Con hacer algunos ejercicios sencillos en nuestro lugar podemos regresar a nuestro cuerpo la movilidad que necesita mientras estamos trabajando, o esperando a tomar el avión.

Los siguientes estiramientos para llevar están pensados para realizarlos en situaciones donde tienes que permanecer mucho tiempo sentado y tienes relativamente poco espacio para moverte, y además, seguramente estarás rodeado de gente que te observará como bicho raro si empiezas a contorsionar. Pero no te apures, no haremos nada de eso.

 Pon atención en la colocación de tus piernas, tus pies, tu espalda y tus brazos. El objetivo principal es dar movilidad y flexibilizar a las articulaciones de piernas, brazos, y espalda con la intención de mantener nuestro cuerpo activo y eliminar el dolor de espalda que nos puede provocar estar sentados demasiado tiempo.

No necesitas absolutamente nada más que la silla donde estas sentado y tu cuerpecito.

Listo?

Alargamiento de espalda

Sentado, abre tus piernas a lo ancho de tus caderas y recórrete a la orilla de la silla tanto como necesites para que tus plantas de los pies estén firmemente sobre el piso. Tu espalda debe permanecer lejos del respaldo para activar los músculos.

Sujeta tus codos con tus manos y estira los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo la espalda muy derechita, y lejos del respaldo. Que tu mirada esté hacia el frente, y tu abdomen contenido. Haz 5 inhalaciones profundas y baja los brazos.

Torsiones

En esa misma posición sentado, con las piernas a lo ancho de las caderas y las plantas de los pies bien plantadas en el piso, con la misma espalda larga del estiramiento anterior, gira tu torso a la derecha.  Apóyate en el descansa brazos de la silla para hacer palanca y ayudarte a profundizar en la torsión. Respira profundo 5 veces. Regresa al centro y ahora gira hacia el lado izquierdo. Respira profundo otras 5 veces y regresa tu torso al centro.

Estiramiento de espalda al frente

Siéntate con las piernas abiertas a lo ancho de tus caderas. Que tus plantas de los pies las puedas poner en el piso cómodamente. Alarga mucho tu espalda, aleja los hombros de las orejas. Inhala, y en la exhalación flexiona tu torso hacia el frente, como si quisieras recargar tu ombligo en tus muslos.

Cuida que tu espalda no se haga bolita, al contrario, que se mantenga muy extendida para que sientas el alargamiento en las vertebras medias y lumbares. Tu mirada puede permanecer hacia el frente e incluso un poco hacia arriba.

Estiramiento de piernas y espalda.

Siéntate en el borde de la silla, estira tus piernas, apoya tus talones en el  piso. Asegúrate que tus rodillas no estén flexionadas. Ahora alarga mucho tu espalda, que esté muy erguida, inhala y en la exhalación  flexiona tu espalda sobre tu cuerpo. Intenta sujetar las puntas de tus pies, trabajando mucho en el estiramiento de tu espalda y la parte posterior de tus piernas. Relaja tu cuello, que no se estresen las cervicales. Permanece ahi tantas respiraciones como necesites.

Estiramiento de cuello.

Sigue sentado en posición cómoda y la espalda muy derechita. Ahora aleja los hombros de tus orejas para que tu cuello tenga mucho espacio y tu espalda no esté tensa. Flexiona tu cuello hacia un lado, acercando tu oreja hacia tu hombro. Permanece 5 respiraciones. Flexiona hacia el otro lado. Ahora flexiona el torso hacia el frente, llevando la barbilla hacia el pecho y sintiendo cómo se estiran los músculos de la espalda. Permanece así 5 respiraciones. Lleva tu cabeza hacia atrás, y quédate asi 5 respiraciones más.

Estiramiento de brazos al frente.

Continúa sentado en posición cómoda, que ambos pies estén en el piso, y con la espalda muy erguida, lejos del respaldo.  Cruza tu brazo derecho por el frente de tu cuerpo y dirígelo hacia tu lado izquierdo. Que tu brazo que cruza quede totalmente estirado, a la altura de tu hombro.

Utiliza tu mano izquierda para hacer «palanca» y jalar hacia ti tu brazo estirado,  así profundizas en el estiramiento de tu hombro. Permanece 5 respiraciones y cambia de lado.

Estiramiento de brazos por detrás de la cabeza.

Sentado en la misma posición, eleva tu brazo derecho por encima de tu cabeza, flexiona el codo y lleva tu mano derecha hacia tu hombro izquierdo, el codo derecho permanece apuntando hacia el techo. Con tu mano izquierda haz palanca y presiona un poco más tu codo para profundizar en el estiramiento. Asegúrate de mantener la mirada hacia el frente y de no estresar el cuello cuando haces este estiramiento. Permanece 5 respiraciones y cambia de lado.

Espalda cóncava

Sujétate de la silla, con los brazos más atrás que la línea de tus hombros. Lleva tus hombros con fuerza hacia abajo, lejos de tus orejas, al mismo tiempo que llevas tu pecho hacia arriba y hacia el frente, para lograr un estiramiento profundo de espalda y hombros. Ten la intención de «pegar» tus codos por detrás de tu espalda. (En realidad no ocurre, pero la intención te ayuda a profundizar). Permanece tantas respiraciones como necesites.

Espalda convexa 

Entrelaza tus dedos de las manos y llévalas hacia el frente. Alarga tu espalda, aleja los hombros de las orejas. Inhala, y en la exhalación intenta empujar una pared imaginaria frente a ti con ambas manos y permite que tu espalda se haga curva hacia atrás, para generar espacio entre tus vértebras.

Permanece varias respiraciones y regresa tu espalda al centro. No olvides mantenerte sentado cómodamente, con los pies firmes en el piso.

Pierna flexionada sobre la silla.

Siéntate ahora pegado al respaldo de la silla, pero con la espalda muy alargada. Relaja los hombros y sube tu pierna derecha flexionando la rodilla, hasta colocar la planta del pie sobre la silla.

Pon tan cerca tu talón de tu glúteo como te sea posible. Abraza la pierna flexionada y mantén tu espalda recta. 5 respiraciones y cambia de lado.

Pierna en 4.

Siéntate más hacia la orilla de la silla. Con ambos pies colocados firmemente sobre el piso. Cruza tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda, colocando tu tobillo justo sobre tu rodilla, formando un 4. Revisa que la pierna que se queda en el piso quede en línea recta, es decir, tu rodilla sobre tu talón. Ahora con tu mano derecha empuja tu rodilla hacia abajo, tratando de abrir tu cadera e ingle. No olvides mantener la espalda derechita y los hombros lejos de las orejas. Quedate ahi 5 respiraciones y cambia de lado.

Estiramiento de tibia.

Aun sentado en la orilla de la silla y con la espalda larga, «mete» tus piernas por debajo de la silla, con los pies en punta para estirar tus tibias/espinillas, como si tus empeines quisieran tocar el piso. Quédate las respiraciones que necesites y regresa.

Listo! ya activaste y estiraste el cuerpo. No olvides levantarte y dar algunos pasos para seguir activando la circulación.

Cuéntame cómo te va.

[i] http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.full