Con este post continuamos el programa de entrenamiento para empezar a correr desde cero. Como leíste en Running for dummies 1: cómo empezar a correr, iniciamos desde lo más básico, corriendo tiempos muy pequeños (2 minutos) para ir acostumbrando al cuerpo y al corazón a esforzarse cada vez un poco más.

Este post abarca de la semana 5 a la 10, y el objetivo principal es que puedas correr una carrera de 5kms, y luego me cuentes todas las emociones que se despiertan al cruzar la meta por primera vez!

En estas semanas correremos periodos de tiempo más prolongados, los descansos serán menores, hasta que finalmente, corras 5kms de forma continua. Está programado un día de descanso activo (los lunes) en el que no paras totalmente, solo haces muy poca actividad.

Allá vamos!

Semana 5 y 6:

No olvides:

1. Trabajar con tu respiración: ahora el tiempo de recuperación entre cada trote es menor, por lo que deberás poner enfoque conciente en tu respiración para controlarla y volver a correr pasados los dos minutos.
2. La caminata de recuperación entre cada bloque no la hagas demasiado lenta, que sea más bien activa, solo dando una pausa al corazón para que baje su ritmo.
3. Cuida tu pisada, recuerda no caer con los talones.
4. Las comillas » equivalen a minutos. 8″ son 8 minutos.

Semana 7 y 8:

Considera:

1. En estas semanas empezamos a trabajar un poco con los cambios de ritmo, es decir, a correr en dos velocidades diferentes: tu paso normal, al que has corrido todas las semanas, y un paso «más rápido» donde metes segunda, es decir, aceleras los minutos marcados.
2. Como no conoces tu paso «más rápido» es posible que al principio quieras salir desbocado a toda velocidad. Son varios minutos los que correrás a esa velocidad, entonces tienes que descubrir qué tan rápido correr como para aguantar el tiempo señalado.
3. Si te cansas en tu paso «más rápido» baja el ritmo, pero no pares, vuelve a correr a tu paso normal. Y la siguiente vez, no salgas tan rápido. Así, vas aprendiendo a administrar tu esfuerzo.

Semana 9 y 10:

Estás casi listo! Solo no olvides:

1. Mantener controlada tu respiración.
2. Cuidar tus cambios de ritmo para que no te agotes en un esfuerzo pequeño, sino que estés más administrado.
3. Estas dos semanas trabaja más en tus estiramientos al finalizar el entreno, para que los músculos relajen bien y estén listos para la carrera.
4. Pon más atención en la hidratación: toma mucha agua durante y después de los entrenamientos.
5. Disfruta tu carrera!

Ya me contarás que tal te fue!!

Mucho éxito corredor!