Running for dummies 1: cómo empezar a correr

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Así que finalmente te decidiste a probar esta aventura/locura de correr? Bienvenido!

Te aseguro que experimentarás emociones diferentes, dolores intensos (porque hay que decirlo, el cuerpo duele cuando corres), satisfacciones deliciosas, y descubrirás una nueva manera de entrar en contacto con tu respiración, tus pensamientos, tus sensaciones, y con miles de posibilidades: estoy convencida de que correr agranda el panorama de la vida.

Ya me contarás tu experiencia emocional cuando cruces tu primera meta, pero mientras tanto, vamos a lo que tenemos qué hacer para lograrlo. ¿Cómo empezar a correr?

Este mini-programa  para NO CORREDORES (personas que nunca han corrido pero que decidieron empezar a hacerlo) en serio parte de cero. Pensando en que no haces nada de ejercicio, no tienes condición física, ni conoces terminología complicada relacionada con el running (o correr). Yo empecé así. Dos buenas amigas mías empezaron así, y ambas corrieron una carrera de 10kms. Betzy en 5 meses y Carola en 3 meses. Mi madre (de 52 años) hoy entrena así. Ella decidió ir más lento, y casi vamos por sus primeros 5ks. Si te aplicas, puedes correr tus primeros 5kms en 10 semanas, o sea, dos meses y medio.

Necesitas básicamente unos tenis que te acomoden bien. Si tus posibilidades te lo permiten, hazte de unos tenis (zapatillas) para correr especiales para tu tipo de pisada para evitar dolores en pies y rodillas (no tienes que saber nada, ve a la tienda y que el vendedor te haga la prueba de pisada y listo). Unos shorts cómodos y/o pants/leggins/chandal. Si el lugar donde hace frío y vas a correr por la mañana, una sudadera ligera, si no, una camiseta es suficiente. Si eres mujer, por favor ponte un buen top para mantener todo en su lugar.

También necesitas un cronómetro, el de tu celular/móvil será perfecto para medir el tiempo (trata de no llevarlo en la mano, una cangurera o un «portamovil» de los que se sujetan en el brazo es perfecto).

Voy a desglosar el programa en dos partes porque está extenso y es difícil visualizarlo completo, así que en esta primera parte veremos de la semana 1 a la 4 y en el segundo post de la semana 5 a la 10 (Running for dummies 2: tus primeros 5ks)

Añadiré recomendaciones adicionales en algunas semanas, para que tengas mayor confianza de que vas por buen camino, te sientas cómodo y seguro al correr.

 Listo? Allá vamos!

Primera semana:

Semana 1 grande.jpg

En esta primera semana, tu cuerpo va a reaccionar ante la novedad de hacer actividad física y te entrarán mil dudas sobre si lo estás haciendo bien.

Trucos rápidos para asegurar que lo haces bien:

  1. Inhala por la nariz, exhala por la boca. Cuando exhales hazlo de manera «ruidosa» para que escuches tu respiración y trates de que sea larga. La respiración nos ayuda a controlar el ritmo cardiaco, así que es importante que aprendas a respirar lento para que tu corazón no se acelere más de la cuenta. Al principio costará trabajo y sentirás el corazón en la garganta. Es normal. Alarga sobre todos las exhalaciones (cuando sacas el aire).
  2. En esta semana estamos acostumbrando al corazón a agitarse más de lo que acostumbra, sé paciente. Pensarás que dos minutos no es nada, pero ya me contarás en la tercera repetición.
  3. ¿Qué tan rápido correr? Debes poder hablar un poco mientras corres, decir tres o cuatro palabras seguidas. Si vas solo, canta para probar. Si estás muy agitado como para articular palabra, debes correr más lento.

Si sientes algún tipo de malestar como dolor de cabeza o mareos, detente y acude a tu médico para que te confirme que puedes correr. Tu salud es lo más importante.

Haz click aquí para ver el CALENTAMIENTO BASICO. Repite 10 veces cada ejercicio por lado.

Segunda semana:

Semana 2 grande 1.jpg

Checa:

  1. Revisa que al correr lo primero que toque el suelo NO sea tu talón. Corre pisando primero con la parte media de tu pie (metatarsos). Tampoco es necesario que exageres y corras solo en puntas, con la parte media del pie es perfecto. (Esto ayuda a proteger tus rodillas del impacto).
  2. Relaja tus hombros. No corras demasiado rígido o «apretado» del tronco superior porque la tensión te causará dolor muscular.
  3. Recuerda tu respiración: inhala por nariz, exhala por boca de manera lenta y controlada.

Tercera semana:

Semana 3 grande.jpg

 

Checa:

  1. Revisa si al correr o al terminar de correr tienes alguna molestia.
  2. Haz un «escaneo» de tu cuerpo mientras corres y trata de hacer conciencia de cómo pisas (recuerda caer con el metatarso), y la tensión en tus hombros.
  3. Revisa la respiración: que se larga y controlada.
  4. Cuando brazees, no cruces los brazos, estos tienen que moverse a los lados de tu cuerpo.

Semana 4:

Semana 4.png

Ok, vamos casi a la mitad del camino para correr esos 5kms.  Vamos ahora a las siguientes semanas en el segundo post: Running for dummies 2: cómo empezar a correr, y verás como alcanzar la meta de correr tus primeros 5kms.

Nos leemos pronto!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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