¿Has pensado alguna vez en si hace una diferencia en tu cuerpo y en tu desempeño comer durante el entrenamiento o competencia? No nos referimos a sentarnos a la mesa a comer un suflé de papas, sino a ingerir aquellos macronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima cuando  lo sometes a sesiones de entrenamiento largas o intensas y lograr con ello entrenamientos de mucha calidad que realmente te hagan mejorar de cara a tu competencia.

Comer durante el entrenamiento SI es importante, te explico por qué: cuando realizas actividad física, tu cuerpo utiliza el combustible que tiene almacenado en los músculos para cubrir con las demandas de tu entrenamiento o competencia.

Este combustible es el glucógeno: sustancia que resulta de sintentizar/asimilar los carbohidratos que ingieres en tu dieta diaria.

La reserva que tenemos de glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado es limitada: se nos va a terminar aproximadamente entre una hora y media – dos horas de actividad moderada , o en 30 minutos de actividad muy muy intensa. Claro, el tiempo en el que se nos agota el glucógeno depende en gran medida de tus características fisiológicas, tu herencia, tu alimentación, etc. Es decir, NO ES UNA REGLA que a todos se nos termina el glucógeno en 2hrs. Es un tiempo estimado. Cuando se nos acaba el glucógeno, sentimos fatiga y los músculos dejan de responder eficientemente al entrenamiento.

Es razonable pensar que mientras menos fatiga sientas durante el entrenamiento o durante la competencia, más sencillo te resultará mantener el esfuerzo constante para lograr tus objetivos de entrenamiento o competición ¿cierto? Entonces, para retrasar la aparición de fatiga es importante que cuidemos recargar el glucógeno de nuestros músculos e hígado mientras estamos entrenando.

¿Cuándo necesito rellenar el glucógeno de mi cuerpo?

Lo primero que debemos saber es en qué casos necesitamos comer durante el entrenamiento: ¿En todos los entrenamientos es necesario comer algo para rellenar el tanque de glucógeno?

La respuesta es NO. Depende del tiempo y la intensidad de tu entrenamiento.

El glucógeno que tienes almacenado en los músculos y en el hígado te alcanza perfectamente para correr una carrera de 5kms, a velocidad moderada, o para una hora de zumba, o una hora de spinning, o una hora de natación.

Pero, si vas a hacer una hora de repeticiones de velocidad a tu máximo esfuerzo, o una rodada muy larga, o incluso una carrera de 5kms a toda velocidad,  necesitas reponer el glucógeno de tu cuerpo, porque a intensidades muy elevadas (arriba del 90% de VO2MAX) el glucógeno se acaba antes. Y no querrás dejar las últimas series incompletas o a medio gas porque el cuerpo ya no te respondió. Entonces es mejor consumir algún tipo de carbohidrato para llenar el tanque de glucógeno.

Si vas a hacer 15kms, 21kms, 25kms, o cualquier distancia que te tome más de 90 minutos o 15kms, lo mejor es programar la ingesta de carbohidratos cada 40-45 minutos para rellenar el glucógeno de tus músculos y puedas mantener un esfuerzo constante durante todo tu entrenamiento.

Idealmente, cada 45-50 minutos u 8 o 9kms deberías consumir algún tipo de carbohidrato para evitar que tu tanque de glucógeno se vacíe en su totalidad, y no sientas la aparición de fatiga a medio entrenamiento.

Si tu entrenamiento  es menor a 45 minutos a intensidad media, te bastará con el que tienes ya almacenado previamente en tu cuerpo.

¿Dónde encontramos el glucógeno para rellenar el tanque?

Como dijimos al inicio, el glucógeno es la sustancia resultante de la síntesis/asimilación de los carbohidratos que ingerimos, entonces, a través del consumo de carbohidratos podremos obtener el glucógeno que necesitamos.

Existen dos tipos de carbohidratos, de acuerdo a las cadenas moleculares de las que están formados: carbohidratos simples, englobaremos aquellos que tienen desde una hasta 10 moléculas de azúcares unidas entre si, y por lo tanto son mucho más fáciles de asimilar:  glucosa, fructosa, sucrosa, maltosa, lactosa. Y los carbohidratos complejos, compuestos por más de 11 moléculas de azúcares unidas entre si, como en el almidón, dextrina, maltodexrina, y el glucógeno.

La rapidez con la que los alimentos son transformados en glucosa en nuestra sangre, está relacionado con su índice glicémico, y puedes leer al respecto aquí. 

Cuando consumimos carbohidratos simples, elevamos de forma muy rápida el nivel de azúcar en sangre, produciendo también glucógeno a una mayor velocidad, sin embargo, esa azúcar será consumida rápidamente, es decir, el efecto no será demasiado duradero.

Cuando consumimos carbohidratos complejos, el nivel de azúcar en sangre se tarda más en elevarse, evitando los «picos de azucar» y tendrá un efecto mucho más duradero.

Actualmente, en el mundo deportivo existen muchas versiones de alimentos “para llevar” que tienen la mezcla de carbohidratos que necesitas durante los entrenamientos o las competencias, en diferentes presentaciones para facilitar su consumo: hay geles, gomitas, barras, waffles, frijolitos, bebidas.

Encuentra alimentos deportivos especializados en #PlanetaMaraton

Estos alimentos deportivos están pensados para facilitarte la tarea de consumir carbohidratos durante el entrenamiento y no tener que llevar cargando la naranja y el frasco de miel, que obviamente complicarían mucho la ingesta durante el entrenamiento o competencia. Así, los empaques y presentaciones de estos alimentos deportivos están diseñados para que sean fáciles de llevar, fáciles de abrir y de consumir durante el entrenamiento/competencia, con las cantidades adecuadas de carbohidratos que generalmente se recomiendan.

¿Cuál es la diferencia entre unos y otros? El tipo de carbohidrato con el que están elaborados: algunos están elaborados con carbohidratos simples, que como dijimos, son los que elevan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre, pero tendrán un efecto de corto plazo, y en unos minutos necesitarás consumir otro, o bien, aquellos productos elaborados con carbohidratos complejos, principalmente dextrosa y maltodextrina, que tendrán un efecto mucho más duradero y constante.

¿Cuál elegir? Aquel que se adapte a tus necesidades deportivas, y te siente bien al estómago. Si buscas algo que te de explosividad, piensa en alimentos deportivos con carbohidratos simples, si piensas en entrenamientos de mayor duración, considera alimentos deportivos con carbohidratos complejos.

Además de estos alimentos deportivos, también puedes consumir arándanos, golden berries, pasas, almendras, que son naturales y fáciles de transportar en tu cangurera.

Lo ideal es que pruebes los alimentos que utilizarás durante el entrenamiento para que descubras cómo te sientan y si satisfacen tus necesidades de glucógeno, si te gusta el sabor, la textura, la consistencia. Es importante también descartar que puedan caerte pesados al estómago. Así que prueba varios antes de seleccionar el que utilizarás el día de tu competencia. Cuando los uses observa tu cuerpo para que puedas identificar si realmente sientes alguna diferencia cuando los usas o no, y que llegues a tu competencia totalmente preparado, y con el glucógeno suficiente en tus músculos para poder hacer un esfuerzo constante durante toda la competencia, e incluso te alcance la energía para hacer un super sprint de cierre.

Recuerda que la hidratación también es muy importante antes, durante y después del entrenamiento, aquí puedes checar un suero para lograr una buena hidratación.

Cuéntame cómo te va incluyendo carbohidratos durante tus entrenamientos.

Abrazo!