Indice glicémico de los alimentos

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El índice glicémico de los alimentos es una medida que nos indica qué tan rápido los alimentos que comemos son convertidos en glucosa por nuestro organismo, y cuánto tiempo tarda esta glucosa en afectar el nivel de azúcar de nuestra sangre.

Los alimentos con índice glicémico alto, se convertirán en glucosa rápidamente, y en muy poco tiempo elevarán el nivel de azúcar en tu sangre, lo que hará que en consecuencia tu páncreas empiece a trabajar como loco para producir insulina y nivelar ese disparo de azúcar que acabas de recibir.

Así, este “trabajo extra” que hace tu páncreas para bajar los niveles de azúcar, se traducen en fatiga, somnolencia, mal humor. Además, cuando comes alimentos con índice glicémico alto, tendrás antojo de cosas dulces con mayor frecuencia, tus niveles de azúcar serán una montaña rusa, sentirás que te falta energía por la tarde, y tu estado de ánimo será muy cambiante debido a este sube y baja de energía.

Indice glicemico

Por otro lado, cuando comes alimentos con índice glicémico bajo, evitas estos disparos de azúcar a tu sangre, lo que hace que el páncreas trabaje menos. De esta forma, no hay picos o “sube y baja” en tus niveles de azúcar y puedes mantener un nivel de azúcar más estable durante el día, sin sentir que te falta energía por la tarde. Esto traerá consigo menos cambios emocionales, y menos antojos de cosas dulces.

Una dieta que incluya granos enteros combinados con proteínas y grasas buenas te brinda energía suficiente para todo el día, y evita los picos de glucosa en tu sangre. Es importante considerar que el índice glicémico de los alimentos se puede “sumar y restar”: es decir, puedes incluir en tu dieta aquellos alimentos que tienen índice glicémico alto, con aquellos que tienen índice glicémico bajo para lograr niveles balanceados, y con ello puedas tener una dieta que evite estos disparos de azúcar y te mantenga con la energía adecuada durante el día.

¿Cómo saber qué índice glicémico tienen los alimentos?

Checa:

BAJO INDICE GLICEMICO   (-50) MEDIO INDICE GLICEMICO (50-70) ALTO INDICE GLICEMICO (70-100)
Manzana Arroz integral Arroz blanco
Pera Avena Avena instantánea
Durazno Piña Panes de harina refinada
Lentejas Mango
Nueces de la india (anacardos) Palomitas de maíz
Zanahorias Camote (boniato)
Garbanzos Quinoa

Puedes checar el siguiente enlace para revisar el índice glicémico de muchos otros alimentos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/bin/dc08-1239_index.html

Recuerda que puedes balancear el índice glicémico de tus alimentos combinándolos entre sí (los de mayor índice glicémico con los de menor índice glicémico) o bien añadiendo fibra, proteína y grasas saludables.

 

Espero que esto te ayude a comer alimentos que te hagan sentir mejor anímicamente cada vez y te ayuden a llevar una vida más saludable.

En Bienmecuido, en la sección «En la cocina» puedes encontrar recetas de alimentos saludables con índice glicémico medio y bajo, por ejemplo:

Quinoa con uvas y frambuesas

Guayabas con amaranto

Jugo verde

Calabacitas con elote y quinoa.

Y puedes checar algunas recomendaciones sobre cómo empezar a comer más saludable en «10 cosas que te llevan al lado healthy» o empezar el reto de disminuir el consumo de azúcares y harinas refinadas con «El reto adiós rollitos«.

¡Cuéntame cómo te va!


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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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