Basicos para una buena carrera

Basicos para una buena carrera

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Hay cosas que nadie te dice cuando vas a correr tu primera carrera y aparece el clásico: “hubiera puesto a cargar mi reloj…”. Ya en el corral de salida, escuchamos los trucos que tienen los corredores más experimentados pero a estas alturas del partido ya poco se puede resolver. La verdad es que aun cuando lleves muchas carreras, hay cosas que seguimos olvidando. Hoy te comparto los básicos para una buena carrera: qué hacer, qué evitar, en qué fijarte. Son pequeños trucos que a mi me han funcionado para que las cosas en mi carrera fluyan mejor.

  1. Entrena. Parece lo más obvio del mundo, pero no lo es. Conozco a más de uno que entrenan para su evento solamente dos semanas y no logran un mal resultado. Esto no me parece lo más adecuado para ser corredor por mucho tiempo. Lo cierto es que si quieres que el cuerpo te dure en buen estado muchos años, mi recomendación es que lo cuides y te prepares adecuadamente para cada distancia. No importa si son 10kms, 15kms, 21kms o un maratón, tu cuerpo necesita aprender a trabajar poco a poco para lograr la nueva meta, ir ganando fuerza y conocer el ritmo al que eres capaz de correr para cubrir esa distancia.  Además, un entrenamiento es como un ensayo de tu carrera donde practicas el ritmo al que correrás en cada momento de la ruta, practicas tu técnica, los momentos en los que te hidratas, los accesorios con los que corres, y todo aquello que necesitas conocer a la perfección para llegar listo el día de la carrera.
  1. No pruebes nada nuevo. No corras con tenis nuevos. Los tenis con los que vas a correr el día de la competencia tienen que ser aquellos con los que hiciste tu último entrenamiento largo. Corre con ropa conocida, cómoda, que no te roce y que no te quede demasiado floja para que no estés incómodo o preocupado. También es recomendable que entrenes con los accesorios con los que quieres correr, esto incluye viseras, medias de compresión, audífonos, porta celulares, porque necesitas saber si te rozan, te lastiman o si son lo suficientemente cómodos para toda tu carrera. Si tu plan es correr con algún accesorio, cómpralo con anticipación y entrena con él.
  1. Cuida tu dieta los 4 días previos a la carrera. No cambies de alimentos, no comas cosas demasiado grasosas o irritantes, come la cantidad de fibra que comes normalmente, y toma suficientes líquidos. El día antes de la carrera intenta consumir un poco más de carbohidratos y suero/electrolitos para reforzar la hidratación (Aquí un suero que puedes usar antes y después de tu carrera)  El día de la carrera no experimentes con gomitas o geles que no has probado antes porque te pueden caer pesados, tampoco tomes aminoácidos o electrolitos con los que no entrenas solo porque tu vecino te los recomienda y te los da antes del disparo de salida.
  1. Intenta correr en condiciones similares a las de la competencia: si tu carrera tiene cuestas, entrena 2 o 3 veces en cuestas (si no hay cuestas por donde vives, entrena en la caminadora con un nivel de inclinación mayor) Si la carrera es de noche, entrena 1 o 2 veces en la noche porque el clima y la visibilidad son diferentes a los que estás acostumbrado y más vale ir preparado.
  1. Diseña una estrategia para la carrera: ¿qué desempeño vas a tener a lo largo de toda la ruta? Si generalmente cuando corres tus primeros 2kms como “calentamiento” haz lo mismo en tu carrera y no salgas desbocado. Esta parte tal vez es la más difícil porque con la euforia del disparo de salida, nos sentimos poderosos y salimos más rápido de lo acostumbrado, pero eso puede quemarnos y que las piernas se desgasten antes. Controla tu avidez y respeta tu plan a seguir: la carrera no termina en el kilómetro 3. Acuérdate de hidratarte y consumir geles conforme lo tienes planeado.  Mientras esperamos en el corral de salida, escuchamos comentarios de los corredores a nuestro alrededor, y nos dicen que es mejor comer geles en el kilómetro 3 y el 5, o que son mejores las gomitas con cafeína, pero esa no es TU estrategia. Si quieres probar algo nuevo, entrena así para tu siguiente competencia, pero por ahora, sigue tu plan y no arriesgues tu desempeño. Puede ocurrir que las gomitas que te da el vecino no te caigan bien en el estómago, en el km 4 te pararás al baño y ¡adiós carrera! Ir al ritmo del amigo que te encontraste en la carrera y correr aun paso que no es tu paso, te va a quemar y ¡adios carrera!. Mas vale ir a la segura con el plan ya conocido.
Basicos para una buena carrera

Corre a tu propio ritmo, y diseña tu estrategia

  1. No te mojes los pies. Cuando corres en lugares calurosos, quieres sentir fresco tanto como te sea posible, y en ocasiones te dan esponjas húmedas para refrescarte, o bien, aprovechas las bolsitas de agua para echártelas en la cabeza. Solo cuida no mojarte demasiado porque los tenis mojados te causaran rozaduras y ampollas. Además, no estás acostumbrado a correr con los pies mojados. Considera que los tenis y los calcetines pesan más cuando están mojados, el terreno puede estar más resbaladizo o tener menos agarre si tienes los tenis mojados. Ten cuidado de resbalarte.
  1. Deja todo preparado una noche antes. Tenis, camiseta, short/leggins, top, calcetines,
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    Deja todo preparado una noche antes

    número ya pegado en la camiseta (o porta número con el número ya colocado) visera, cangurera, portacelular (o cualquier accesorio con el que corras) geles acomodados en el cinturón/cangurera, reloj cargado, celular cargado, ipod/mp3 y audífonos, dinero por si acaso. Si lo haces la mañana de la carrera, es muy probable que te olvides algo y entonces corras estresado por lo que se te olvidó. Dejar todo listo te ayuda a repasar tu lista varias veces y la probabilidad de olvidarlo es mucho menor.

  1. Llega a tiempo a la carrera. Más vale llegar con algunos minutos de anticipación por si hubiera un imprevisto o algún cambio en el plan. Tendrás tiempo de acomodarte en tu corral, saludar a tus conocidos, entender cúal será la dinámica del disparo de salida y calentar un poco. Además, te da tiempo de repasar mentalmente tu plan, tu estrategia, calmar tu respiración, e ir al baño si es necesario (incluye en tu lista de cosas por llevar un poco de papel de baño por si acaso). Si llegas corriendo, el nervio te puede hacer olvidar algún detalle que sea primordial, salir demasiado nervioso y olvidar todo lo que habías planeado.
  1. Mantén el foco. El objetivo de esta carrera es concluirla satisfactoriamente de acuerdo a tus objetivos. Ya tendrás oportunidad de trabajar en mejorar tus tiempos y tener mejor paso una vez que logres este objetivo. El entrenamiento físico ya está hecho. Ahora depende de tu mente concluir, y la mente también se entrena.  En el corral de salida, todo parece más intenso, más vivido. Se trata de la adrenalina  en tu cuerpo. Y esa adrenalina te sirve de motivación para estar entusiasmado, nervioso, emocionado. Sin embargo, también puede generarte temor e incertidumbre. Puede ser que te cuestiones si vas a terminar, o que sientas dolor de estómago y ganas de ir al baño. Respira profundo. Intenta relajarte. Habla contigo mismo y convéncete de que ya conoces la distancia. Has entrenado lo suficiente (también por eso sirve entrenar) y solo queda confíar en ti y en lo que eres capaz de lograr. A lo largo del camino es probable que necesites retomar este diálogo contigo para recordarte mantener el ritmo, comer tus geles o hidratarte. Conecta contigo todo el tiempo para que no te gane la emoción y puedas reaccionar adecuada y serenamente a las cosas que se van presentando a lo largo de la carrera.
  1. Disfruta. Correr es algo que debe hacerte feliz, no hacerte sufrir. Lleimg_9495gar a este punto ha requerido esfuerzo y voluntad, pero finalmente estás listo para cruzar la meta. Trata de guardar en tu memoria las emociones y sensaciones de esta carrera, porque cada carrera es única. Observa el recorrido, la gente, los gritos, los silencios, el terreno. Obsérvate a ti mientras corres, lo que sientes, lo que piensas, y haz que tu mente esté llena de pensamientos positivos que te ayuden a concluir esta aventura lo mejor que puedas.

          ¡Ve por esa medalla corredor! ¡Te la ganaste!

¿Y post-carrera qué?

Cuando termines tu carrera, haz una revisión de lo que salió bien para repetirlo, y lo que no salió tan bien puedas mejorarlo para tu próxima carrera.

Si quieres leer más sobre como conectar contigo y con tu cuerpo, lee este post “Despertando la conciencia del cuerpo”

Una vez concluida tu carrera, es importante tener una recuperación adecuada, lee “La importancia de la recuperación”.  Consiente un poco a tu traqueteado cuerpo con unos estiramientos intensos para tus piernas  que te ayuden a deshacerte del ácido láctico. Si tus pies terminan muy adoloridos, hazlos felices con estos ejercicios.

¡Cuéntame cómo te va y si tienes algún otro tip que compartir con nosotros!

Addy.


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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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