Estiramiento intenso para tus piernas

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Te propongo tres ejercicios para hacer un estiramiento profundo en tus piernas. Los ejercicios en sí mismos son muy sencillos. Donde quiero que enfoques tu atención es en las acciones sutiles que implican dirigir tu atención en pequeños movimientos/sensaciones que te ayudarán a tomar conciencia de tu cuerpo, y hacer el estiramiento mucho más profundo.

Listo? Necesitas una superficie plana donde recostarte, y un cinturón. Si es de yoga, bien. Si no, el cinturón de la bata de baño o un listón largo nos ayuda.

En yoga, estas posturas se llaman suptapadangustasana I, II y II, que significa postura recostada de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie. Les diremos “suptas” para entendernos, ok?

Preparación:

Recuéstate boca arriba con las piernas muy estiradas y el torso recto.

ANTES DE INICIAR LOS EJERCICIOS, OBSERVA Y SIENTE:

  1. Que tus dos hombros estén tocando el piso.
  2. Que alejas los hombros de tu cuello para quitar tensión
  3. Brazos estirados a un costado de tu cuerpo y palmas de las manos hacia arriba.
  4. Que tus lumbares estén en contacto con el piso. Si no lo hacen haz fuerza con el abdomen hacia “adentro” como si empujaras tu espalda hacia el piso.
  5. Que los dedos de tus pies están viendo hacia el techo, con el pie en flex, no en punta.
  6. Que tus rodillas están viendo hacia el techo. (Así aseguramos que tus muslos no estén girados hacia afuera).
  7. Que tu cuello esté relajado: ni el mentón hacia arriba ni pegado al pecho, neutro.
  8. Haz todas las acciones al mismo tiempo: cuida tus hombros, también tu espalda, también tus muslos. Conecta con tu cuerpo y mantenlo alerta.

Quédate 5 respiraciones profundas, inhala por nariz, exhala por nariz.

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SUPTA I:

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Así se coloca el cinturón

 

Coloca el cinturón en la “bola” del pie, es decir, debajo de la raíz de los deditos, estira la pierna hacia el techo y sujeta el cinturón con las dos manos.

 

 

Una pierna queda estirada sobre el piso, la otra, intentamos que quede a 90 grados.  Si tu pierna no estira a los 90 grados, no te estreses, en algunas semanas lo hará, ten paciencia.

Supta I

Supta I: estira isquiotibiales y parte posterior de la pierna

Ahora observa y siente:

  1. Ambos hombros al piso.
  2. Biceps pegados al piso, codos flexionados para sostener el cinturón (tus antebrazos quedan fuera del piso)
  3. Lumbares al piso.
  4. Cuello neutro

Pierna que se queda en el piso trabaja:

  1. Deditos y rodilla de la pierna que queda en el piso viendo hacia el techo para que el muslo no quede girando hacia afuera.
  2. Muslo hace fuerza presionando el piso, intentas cerrar el hueco entre tu muslo y el piso.
  3. “Empuja” tu cadera hacia el talón. Es una sensación de estirar la ingle y alargar la cintura sin mover la espalda, sino alargando la cadera.

Pierna que se eleva trabaja:

  1. Deditos viendo hacia tu nariz. Estira la planta de tu pie.
  2. Talón intenta tocar el techo. Esta acción estira mucho tu pantorrilla, y la parte posterior de tu pierna. Intenta llegar cada vez más lejos con el talón.
  3. Rodilla y muslo viendo hacia tu cara, para que tu pierna no esté girada hacia afuera.
  4. Empuja la cadera hacia el talón de la pierna que está en el piso para tratar de estirar la ingle de esta pierna.
  5. Rodilla estirada, pierna estirada.
  6. Conforme intentas llevar tu pierna recta a los 90 grados, tus isquiotibiales se estiran más profundamente.
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Supta I

Los corredores generalmente tenemos isquiotibiales cortos, y alcanzar la verticalidad en la pierna que se eleva nos costará varios meses de trabajo, pero lo lograremos.

El reto es hacer TODAS las acciones de manera simultánea. Puedes hacer una acción y dejarla de hacer, hacerla y dejarla de hacer varias veces para que tu cuerpo aprenda a observar estas pequeñas acciones a las que normalmente no les pone atención. Mientras te estiras, estás trabajando la conciencia de tu cuerpo.

Supta I nos ayuda a estirar de manera más consciente y profunda la parte posterior de las piernas, desde el gluteo hasta los talones, incluyendo las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.

Quédate en la postura con la pierna completamente estirada 5 respiraciones. Baja tu pierna recta hacia el piso. Cambia el cinturón sin ayuda de tus manos (solo utilizando tus pies) coloca el cinturón en el metatarso de tu otro pie y eleva la pierna contraria. Repite todas las acciones con ambas piernas, desde la colocación de los hombros al piso.

Repite 3 veces con cada pierna. Intenta recordar qué acciones se tienen que hacer, para que tu cuerpo las vaya aprendiendo.

SUPTA II

Eleva tu pierna como si hicieras nuevamente SUPTA I, cuidando todas las acciones que ya mencionamos.

Para entrar a SUPTA II

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  1. Sujeta el cinturón con la mano del mismo lado que tienes el cinturón colocado: si el cinturón está colocado en la pierna derecha, sujetas el cinturón con la mano derecha.
  2. Estira el brazo, sujeta el cinturón lo más pegado a tu pie (el elevado) que puedas.
  3. Abre tu pierna derecha hacia el lado derecho, como si quisieras poner la punta de tu pie al lado de tu hombro derecho.

 

Con la pierna estirada observa y siente:

  1. Tus deditos y rodilla viendo hacia el techo. Que no se gire hacia afuera..
  2. Tu cadera y tu pompa tienen que mantenerse pegados al piso. Puedes empujar con tu mano tu cadera para que no se eleve.
  3. Empuja fuerte con tu muslo hacia el piso, como si quisieras cerrar ese espacio.
  4. Tu espalda se mantiene completamente en el piso: lumbares al piso, hombros al piso
Supta II

Supta II: estira para interior de la pierna, muslo e ingle.

Con la pierna que se estira:

  1. Tus deditos ven hacia tu nariz, igual que tu rodilla.
  2. La rodilla está estirada todo el tiempo.
  3. Trata de “empujar” tu cadera hacia el talón de la pierna que está sobre el piso para que tu cintura no se acorte.
  4. Tu pie intenta estar a la altura de tus hombros, no bajes demasiado la pierna.
  5. Siente el estiramiento en la parte interior de tu muslo, desde la ingle. El estiramiento es profundo. Si tratas de empujar con tu talón la pared de enfrente, sentirás como profundiza el estiramiento.

Con este ejercicio, lograrás un estiramiento intenso y profundo de toda la parte interna de tu pierna, desde la ingle, muslo, pantorrilla y tobillo.

No se trata de que la pierna que se abre llegue al piso, sino de hacer un estiramiento profundo en la parte interior del muslo desde la ingle. Llegar al piso puede hacerte olvidar todas las acciones sutiles que estamos trabajando para profundizar el estiramiento.

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Supta II

Permanece 5 respiraciones profundas en la postura. Regresa la pierna al centro, sin flexionarla. Desciéndela recta hacia el piso junto a la otra,  cambia el cinturón sin ayuda de tus manos para elevar la otra pierna y trabajar con ella.

Repite tres veces con cada pierna.

SUPTA III

Eleva la pierna como si fueses a Supta I, y observa todas las acciones.

Ahora toma el cinturón con la mano contraria a la pierna elevada. Gira tu pierna hacia el brazo que toma el cinturón, cruzando la pierna por encima de la pierna que permanece en el piso.

Con la pierna que queda al piso observa y siente:

  1. Que tus deditos y tu rodilla sigue viendo al piso, que tu pierna no se gire.
  2. Empuja con tu muslo hacia el piso para cerrar el espacio que los separa.
  3. Empuja tu cadera hacia el talón de la pierna estirada.

Con la pierna que se eleva observa:

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Supta II: Estira glúteo, muslo y cadera.

  1. Que la rodilla no se flexione.
  2. Que no se despegue la espalda del piso. La pompa si se despega, pero la espalda no. Es posible que tu torsión no sea muy grande, pero no importa.
  3. Puedes estirar el brazo contrario para hacer equilibrio y no gires el torso hacia la pierna que gira. El chiste es trabajar fuerzas opuestas: la de la pierna que pasa por encima de la otra pierna hacia un lado, y tu torso, brazo y espalda con la sensación de girar hacia el otro, aunque en realidad no giran, solo hacen fuerza para quedarse en el centro.
  4. Tu pie estirado apunta los deditos hacia la nariz, e intente empujar la pared con el talón.
  5. Con el cinturón jala tu pierna elevada un poco hacia el hombro, para hacer el estiramiento más profundo en el piriforme, que es un músculo que utilizamos mucho los corredores.
  6. Manten la cabeza al centro, el cuello relajado.

Supta III nos ayuda a lograr el estiramiento del piriforme, que es un músculo pequeño que corre de forma horizontal por el glúteo medio desde la articulación de la cadera hasta el hueso del muslo, y nos ayuda a mantener la movilidad adecuada de nuestra cadera. Cuando está contraído nos da “pinchazo” en la nalga, y que hace que nuestros pies vean hacia afuera como si tuviéramos un pie a las 10 y el otro a la 1 del reloj. También nos ayuda a estirar el muslo por la parte exterior (facia lata) y la cintura.

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Supta III

Permanece en la postura cinco inhalaciones profunda. Regresa la pierna al centro, desciéndela estirada y cambia de pierna. Haz 3 repeticiones con cada pierna.

Cuando termines el ejercicio, vuelve a quedarte recostado sobre el piso algunas respiraciones más y observa cómo se sienten tus piernas después de haber trabajado estos ejercicios tan sencillos pero con tantas pequeñas acciones realizadas.

¿Me cuentas cómo te fue?


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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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