Evolucionar los hábitos alimenticios en búsqueda de una vida más saludable no es tarea simple. De hecho, es probable que no sepamos ni por dónde empezar!

Tengo una lista de 10 cosas muy simples que te llevan hacia ese camino de bienestar que has decidido emprender:

1 No tortillas de harina. Tu cuerpo las transforma en azúcar, y te aportan cero nutrientes. Sustituyelas por tortillas de maíz que contienen muchos más nutrientes: vitamina D, calcio, hierro.  El reto es pedir tortillas de maíz cuando en el restaurante te llevan de harina con tu queso fundido!

2 Cambia los cereales comerciales con azúcar excesiva, colorantes y químicos (tipo zucaritas, cornpops, chococrispis, all bran, special K) por cereales naturales: avena natural, salvado, linaza, amaranto. Tienen muchos nutrientes y son altos en fibra que activarán tu digestión. Hay muchas formas de incluirlos en tu dieta, por ejemplo sobre tu fruta, en licuados (smoothies) o como cereales. (Aquí una receta de avena con manzana).

3 Mide tu consumo de azúcar. “Si casi no le pongo azúcar a nada” Checa: al café, al té, al agua de frutas. Y sin contar cosas que tienen mil azúcar: jugos envasados, jugos naturales, refrescos. Los dulces: paletas (chupa-chups) mentitas, chamoys, chilitos. Y además están los postres que tienen cajeta (dulce de leche), leche condensada, chocolate y más azúcar. La verdad es que SI consumimos cantidades elevadas de azúcar. Pide tu naranjada sin jarabe. No endulces el agua en casa. Ponle miel al te. Usa stevia. Haz pequeñas acciones conscientes que te lleven a reducir tu consumo de azúcar.

4 No aderezos. Crees que estas en el camino healthy porque pediste una ensalada enorme. Claro, tiene tanto aderezo que parece sopa. Ese bowl de aderezo con lechuga remojada tiene tantas calorías como una hamburguesa con queso. Además, has leído los ingredientes de los aderezos? Cero nutrientes. Si quieres aderezar tu ensalada utiliza aceite de oliva, vinagre balsámico, limón, orégano, romero. No aderezos.

5 Añade un elemento nuevo a tu dieta. Prueba un superfood, como la quinoa, la chía, la linaza. Investiga recetas y pruébalas hasta que encuentres una que te guste mucho, que sea placentera para comer. Este elemento nuevo también puede ser un jugo o un smoothie que incluyas en tu dieta. No todos los días porque terminarás harto, pero si para tomarlo una o dos veces por semana. También puede ser probar una verdura nueva. Abrir tus opciones en alimentación te hará descubrir nuevos sabores y texturas que pueden sorprenderte y aportar mucho en tu nutrición. Aquí recetas de jugo verde, Piña Punch, uvas con quinoa, melón con quinoa, ensalada de arugula con aguacate.

6 Snacks saludables. Sabes que te va a dar hambre antes de la hora de la comida, y también que te dará hambre antes de cenar. Salir corriendo a la maquina vending de la oficina cuando estarías dispuesto a comerte lo que sea no es la mejor alternativa. Prepara tus snacks y tenlos listos para la hora del hambre. No tienen que ser complicados: puede ser una manzana, una pera, almendras con pasas (sin sal). Dátiles. Una zanahoria. Una naranja. Un yogurt. Pepitas (semillas de calabaza). Nueces de la india. Lo importante es que los tengas disponibles cuando ataca el hambre. Espero que esto se entienda como un: no papas fritas, no choco-roles, no cacahuates fritos, (para pelar si), no paquete de galletas de avena, no jugo envasado. Y cuida las porciones, que no sean más de 10 piezas de frutos secos. Aquí una receta para snacks saludables.

7 Compra un buen sartén de teflón. Y podrás evitar todo el aceite que se utiliza para cocinar. Yo no le pongo aceite a nada, literalmente a nada. La cebolla no la acitrono con aceite, la aso en el sartén. Todo lo preparo en un sartén de teflón, por eso te digo que si se puede. Mi mamá le sigue poniendo chorrito de aceite al huevo, chorrito de aceite al arroz, chorrito de aceite a los frijoles refritos. Te puedes ahorrar todos esos “chorritos” de aceite y el sabor de tu comida no cambiará. Tampoco lo cambies por aceite de oliva, que además se quema a menor temperatura, mejor no le pongas. Incluso los huevos estrellados (fritos) puedes hacerlos en el sartén de teflón sin una gota de aceite. Espera a que el sartén esté bien caliente antes de poner el huevo, y tapalo para que se cocine como te gusta. Se hace perfecto y sin gota de aceite.

8 Encuentra sustitutos para la mayonesa, la ketchup y la crema. Le ponemos a los sándwiches, a los huevos, a los tacos. Si dejas de comer mayonesa, el sabor de tu comida no cambia demasiado. Puedes preparar el atún con mostaza, o con aguacate, y tendrá incluso mejor sabor. Es cuestión de acostumbrarte. Al sándwich también le puedes poner aguacate “embarrado”. Y la crema la puedes sustituir por “Fage”. Es un yogurth griego natural, que sabe similar a la crema ácida. Al principio es extraño, pero te acostumbras al sabor.

9 Cambia tu pan de caja. Pan blanco = harinas refinadas que engordan. Pan integral comercial = pan de harina refinada con colorante. Es un rollo con el pan de caja. Si puedes comprar artesanal, sería ideal. En las tiendas organicas, la marca Ezequiel es una buena opción porque tiene mucha fibra (tiene que estar congelado porque se descompone muy pronto). Lee los ingredientes antes de comprarlos. Tendrían que estar hechos de harinas integrales.

10 Toma más agua. A veces parece que tenemos hambre cuando en realidad el cuerpo nos está pidiendo agua. Si te da hambre a una hora extraña, toma agua, tal vez lo que en realidad tienes es sed. Además, incrementar tu ingesta de agua ayudará a tu digestión, a tu piel, y a tu actividad neuronal. Agua simple por favor.

¿Sencillo no?

Pequeños cambios pero significativos y permanentes. El chiste no es que lo hagas un mes, sino que sea un hábito que adoptes por el resto de la vida. Elige uno o dos para empezar, y ponlos en práctica aún cuando comas fuera para que observes que tus hábitos puedes llevarlos contigo a donde vayas. Después adopta un tercer hábito y un cuarto. No será tan difícil.

Me cuentas cómo te va.