Diciembre trae consigo el cambio de estación, amaneceres un poco más tardíos y un descenso en la temperatura del ambiente. ¿Cómo levantarnos a correr con este frío? Las cobijas parecen ganar más peso porque es más difícil salir de la cama a entrenar, sobre todo si el día amaneció nublado y con viento.

Ni Manolo quiere salir de la cama en los días fríos

Durante los días fríos y oscuros, nuestros niveles de energía son más bajos, así que es normal sentir esta pereza de salir de la cama. Sin embargo, mantenernos entrenando en estos días nos ayudará a estimular nuestro sistema inmunológico para mantenernos libres de infecciones o enfermedades típicas de la época, y nos ayudará a evitar la depresión estacional. Además, si consideras que en esta época nos volvemos más tragones, nos conviene no dejar de entrenar.

Para entrenar sanos y salvos durante la época de frío, te recomiendo tomar las siguientes consideraciones:

Desayuno: Trata de ingerir algunos carbohidratos que te den energía adicional previo a tu entrenamiento. Esto ayudará también a que tu cuerpo entre en calor más rápido. Unas almendras con miel, pan tostado con miel de abeja o con crema de cacahuate (si es hecha en casa, mejor), medio plátano, o media barrita energética son una excelente alternativa.

Calentamiento: Los músculos están más rígidos cuando hace frío, y el cuerpo se tarda más en entrar en calor, por lo tanto, es importante que te tomes más tiempo en el calentamiento para ir elevando poco a poco tu temperatura corporal. Si te es posible, calienta dentro de casa para que no te enfríes demasiado. Checa aquí un video para un calentamiento básico.

Ropa: Una parte súper importante del entrenamiento con el cambio de estación es encontrar la ropa adecuada. Es preferible utilizar varias capas de ropa delgada que te podrás ir quitando conforme entres en calor. Si te abrigas con una o dos capas demasiado gruesas te será difícil quitártelas y el cambio de temperatura puede ser muy brusco.  Con respecto a los materiales, el algodón conserva mucha humedad, por lo que es preferible utilizar tejidos de secado más rápido e incluso impermeables.

Selecciona la ropa adecuada para correr en frío.

En los días fríos, la sangre se concentra en el centro del cuerpo para mantener con temperatura adecuada los órganos vitales, y nuestras extremidades se enfrían con más facilidad, así que es importante ayudar a mantener su temperatura con prendas adecuadas.

Utiliza calcetines más gruesos que los que usas en temporada de calor. Checa este post sobre cómo elegir calcetines para correr.

Mallas o pantalones largos o ¾  son una buena opción para que tus piernas se mantengan calientes.

Si corres con shorts, utilizar medias de compresión que te cubran la pantorrilla es una buena opción si el frío en tu el lugar donde vives no es tan intenso.

Para las extremidades superiores, las sudaderas/chaquetas de manga larga que son ligeras son buenas aliadas porque te las pues quitar y atar a la cintura cuando sientas calor. Usa debajo una o dos playeras/camisetas de manga corta que te ayuden a mantenerte con una temperatura adecuada.

Si en el lugar donde vives hace mucho frío, utiliza abajo del todo una camiseta ajustada al cuerpo que ayuda a mantener mayor calor. Después una camiseta de manga corta, una camiseta de manga larga o sudadera, y si necesitas más «capas» puedes utilizar  un chaleco o una chaqueta más gruesa y guantes. Para las piernas ponte unas mallas ajustadas al cuerpo, y encima de ésstas unos leggins para mantener mejor el calor.  Hay marcas que tienen ropa térmica que es ligera y te mantiene mucho más calientito.

Por la cabeza podemos perder hasta la mitad de nuestro calor corporal, de ahí la importancia de mantenerla calientita y bien protegida del frío.  Puedes utilizar gorritos o bandas para la cabeza (headbands) o buffs para cubrir tus orejas y tu cabeza (sobre todo si tienes poco cabello). En cuanto entres en calor, podrás quitártela y seguir corriendo. Incluso, utilizar gorrito puede hacer que te sientas sin la necesidad de utilizar una chaqueta adicional.

Utilizar una bufanda (buff, bandana) puede ayúdate a tapar tu boca, tu pecho, y tu cuello y que cuando respires, el aire esté más caliente al inhalarlo, reduciendo con ello la resequedad de las vías respiratorias.

Intensidad y duración:  Entrenar a una intensidad moderada y de poca duración es lo más recomendable en los días que hace más frío. La actividad continua te ayuda a mantener la temperatura del cuerpo constante. Si haces intervalos de velocidad en días fríos, es posible que tu temperatura baje mucho en los descansos, ya que se pierde el calor más rápido de lo que lo producimos nuevamente. Las sesiones no deberían tener una duración excesiva, para que estés expuesto al frío por periodos de tiempo muy prolongados, e intenta correr en horas que ya haya claridad.

Alimentación e hidratación: Es importante que consumas vitamina C, A, E, Selenio y Zinc, que están presentes en las frutas y verduras de temporada para ayudar a prevenir enfermedades e infecciones de las vías respiratorias. También es importante que te mantengas bien hidratado. Puede ser que sientas menos sed, pero eso no significa que tu cuerpo deje de necesitar agua. Evita tomar alcohol, pues aumenta la pérdida del calor corporal. Checa este suero casero, es de mis favoritos para hidratar.

Viento: En ocasiones puede ser que no haga mucho frío, pero el viento haga de las suyas. Considera empezar a correr en contra del viento, para que a tu regreso, que ya estarás más agotado, el viento te impulse y sientas menos resistencia. Si hay viento, considera correr con gafas con micas claras, para mantener tus ojos a salvo de cualquier basurita que pudiera caerles.

Post-running: Al terminar de entrenar es importante que te cambies rápidamente para que no se enfríe en exceso el sudor de la ropa que traes puesta. Si tienes que transportarte para llegar a casa, lleva de preferencia una camiseta extra y unos calcetines secos para cambiarte en lo que llegas y no te enfríes. Al llegar a casa date una ducha con agua caliente, y si te enfriaste mucho, tomate una infusión con miel. Checa este post para preparar una infusión de jengibre y conocer todos sus beneficios. No olvides estirar, pero de preferencia que sea bajo techo para no exponerte ni enfriarte de más.

Que la temporada fría no sea un pretexto para detener tu entrenamiento. Recuerda que los cuerpos para lucir en verano se trabajan en invierno 😉