Salta!!

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Saltar la cuerda es un excelente ejercicio. Si tienes poco tiempo para ejercitarte, 30 minutos de salto de cuerda te ayudará a quemar aproximadamente 300 calorías (más de lo que quemas corriendo el mismo tiempo), sin mencionar que es un ejercicio fácil de realizar, lo puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, y con un equipo muy económico.

Cuando saltas la cuerda, tu cerebro necesita poner atención a tus pies para poder coordinar el movimiento de tus brazos al girar la cuerda, el momento en el que la cuerda toca el piso, y el momento en el que tienes que saltar. Esto ayuda a que estés concentrado en ti, y por algunos minutos desconectes del mundo exterior. Intenta saltar la cuerda pensando en los problemas pendientes de resolver. Desastre asegurado.

Saltar la cuerda mejora la coordinación entre el movimiento de tus muñecas (al hacer girar la cuerda) y tus pies (al saltarla), despierta la conciencia de dónde está tu cuerpo (propiocepción). Te da ritmo. Tienes que ajustar el tempo de girar la cuerda con el de saltar. También te da balance, pues haces pequeños equilibrios cuando saltas. Al hacer equilibrios, involucras el abdomen y la espalda baja, lo que al mismo tiempo te obliga a mantenerte con el torso erguido trabajando estos músculos. Para saltar con ambas piernas, también necesitas fuerza del abdomen.

Conforme saltas, tu corazón empieza a acelerarse,  mejorando tu condición cardiovascular, es decir, haces que tu corazón reciba más oxígeno al esforzarse y lo haces más resistente. También te ayuda a prestar atención en tu respiración: respira lentamente para que tu corazón no se acelere en exceso. Requiere práctica poder respirar lentamente cuando estás agitado, pero vale la pena porque ganas resistencia.

Cuando saltas, lo ideal es que caigas sobre tus metatarsos: la “bola” del pie que está al finalizar la “raíz” de los deditos. El impacto constante de los saltos ayuda a fortalecer tus pies. Este mismo impacto ayudará a fortalecer tus tobillos, rodillas y caderas, pues somete tus articulaciones a cierto estrés que puede resultar benéfico porque tus huesos ganan densidad, o sea, se hacen más gruesos.

Para los corredores es un ejercicio muy útil en el trabajo de zancada:  te da conciencia de dónde debe caer tu pie al correr: justo debajo de tu cuerpo. Además te da velocidad para los sprints porque fortalece los músculos de tus piernas. Si los saltos los realizas cada vez a mayor velocidad, mejorarás tu cadencia.

¿Un ejercicio super completo, no?

Para que no te aburras saltando, puedes intentar algunas variaciones a los saltos, e incrementar el número de saltos para siempre tener un reto.

IMG_4809.JPGSalto básico:

Giras las muñecas para pasar la cuerda por encima de tu cabeza y pasas un pie sobre la cuerda y luego el otro, como si caminaras con pequeños saltos. El salto no es muy elevado y pueden ser los saltos de calentamiento. Ayudan a la coordinación y a la aceleración de tu corazón para mejorar condición cardiovascular.

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Salto jogging:

Giras las muñecas para pasar la cuerda por encima de tu cabeza, y al saltar, elevas un muslo hacia el pecho, y luego el otro. Como si estuvieras haciendo jogging, solo sumando la dificultad de la coordinación al saltar la cuerda. Encuentra el tiempo adecuado para sincronizar los giros de tus muñecas con tus saltos. Trabajas con mayor intensidad los muslos (cuadriceps e isquiotibiales) glúteos y abdomen.

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Salto con talón al glúteo

Gira las muñecas para que la cuerda pase sobre tu cabeza y cuando saltes llevas tu talón hacia el glúteo, evitando caminar demasiado hacia adelante. Mantén tu torso recto. El muslo se eleva muy poco, pues el isquiotibial (la parte trasera de la pierna) es quien realiza el trabajo.Trabajas con mayor enfoque los isquiotibiales y pantorrillas.

Salto con las dos piernas

Giras las muñecas para pasar la cuerda sobre tu cabeza y cuando saltes elevas tus dos piernas juntas al mismo tiempo. No olvides caer sobre el metatarso y mantenerte erguido. Puedes brincar tan alto como la fuerza de tus piernas te lo permita.

El trabajo.  se centra en pantorrillas, cuadriceps, glúteos y abdomen.

Para empezar a saltar podrías intentar 50 salto de cada tipo, e ir incrementando hasta llegar a 100 de cada tipo.  Te propongo también algunas mini-rutinas, de acuerdo a tu condición física y dominio de la cuerda. 100 saltos se dicen fácil, pero no lo son. Pueden ser tu rutina rápida del día si no tienes tiempo para entrenar más, o bien el calentamiento a tu entrenamiento en forma.

Rutina 1:

  • 100 saltos básicos primero con una pierna (la derecha).
  • 100 saltos básicos con la otra pierna (la izquierda).
  • 100 saltos con las dos piernas.

 

Rutina 2:

  • 100 saltos básicos con una pierna
  • 100 saltos básicos con la otra pierna
  • 100 saltos jogging con una pierna
  • 100 saltos jogging con la otra pierna
  • 200 saltos con las dos piernas juntas.

 

Rutina 3:

  • 100 saltos básicos con cada pierna.
  • 100 saltos jogging con cada pierna.
  • 100 saltos con los talones hacia el glúteo con cada pierna
  • 200 saltos con las dos piernas juntas.

 

Rutina 4:

  • 100 saltos básicos con cada pierna
  • 30 abdominales
  • 100 saltos jogging con cada pierna
  • 30 sentadillas
  • 100 saltos con las dos piernas juntas
  • 1 minuto de plancha

Repite 3 veces todo el circuito.

No olvides realizar un pequeño calentamiento de articulaciones antes de empezar e hidratarte bien durante y después del entrenamiento.

Felices saltos!


  1. Eduardo

    A saltar se ha dicho…estos días de asueto vamos a practicar cada rutina a ver cuál se adapta más a mis aptitudes físico atléticas, creo además que será muy divertido
    Gracias

    Responder

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Addy Zepeda

Corredora, yogui, triatleta y ahora blogger de bienestar. Experta en Cambio Organizacional. Mercadóloga de profesión, deportista de corazón. Comparto lo que he aprendido en este camino del deporte y la vida sana por si a ti también te sirve.

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